「健康づくりの習慣」と「栄養」について

60代におすすめしたい「健康づくりの習慣」　一覧

公開日：2025.02.28

60代（主に65歳以上の方向け）におすすめしたい「健康づくりの習慣」は、以下です。

【60代の方におすすめしたい「健康づくりの習慣」　一覧】
運動面
推奨事項	身体活動（運動や家事などの日常的な動き）を毎日40分以上行う 1日6,000歩以上を推奨筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を週3日以上筋力トレーニングを週2~3日 3は、多要素な運動に含んでもよい座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないように注意する
具体例	多要素な運動ダンスバランス運動ラジオ体操ヨガ　など筋力トレーニング腕立て伏せスクワット　など
食事面
推奨事項	意識して摂りたい栄養素に気を配る 60代が意識して摂りたい栄養素の例【60代男性の場合】ビタミンA、D、カルシウム【60代女性の場合】ビタミンA、D、カルシウム
具体例	ビタミンAを多く含む食品にんじんほうれんそう　などビタミンDを多く含む食品きのこしらす　などカルシウムを多く含む食品ヨーグルト牛乳　など
睡眠面
推奨事項	床上時間が8時間以上にならないよう注意する長時間の昼寝を避ける昼夜のメリハリをつけること
具体例	おすすめの過ごし方睡眠時間は6～8時間が目安昼寝をする際には目覚ましをかける日中はできるだけ太陽の光を浴びる

（参考）厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」
（参考）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
（参考）厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
（参考）厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」

この記事では、まず60代の方に多い「健康のお悩み」を解説した後、それに対応するおすすめしたい「健康づくりの習慣」について解説、分かりやすくまとめています。

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1.60代の方に多い「健康のお悩みと不安」
- そもそも60代はどんな年代？
- 60代が抱える健康の「お悩み」と「不安」
2.60代の方におすすめしたい「健康づくりの習慣」　一覧

1.60代の方に多い「健康のお悩みと不安」

60代の方におすすめしたい健康づくりの習慣について知る前に、60代ではどんな「健康のお悩みと不安」を抱えているのか、簡単にまとめました。

そもそも60代はどんな年代？

60代は、定年退職や契約期間満了を迎えて働く環境が変わるなど、ライフスタイルが大きく変化しやすい年代です。

平成26年に厚生労働省が行った「健康意識に関する調査」では、65歳以上の方が健康に関して抱えている不安として「持病がある」という項目を選ばれた方が51.9%と、半数を占める結果となりました。
つまり、60代は健康が気になる年代でもあることは否定できないでしょう。

（参考）厚生労働省「健康長寿社会の実現に向けて」

60代が抱える健康の「お悩み」と「不安」

60代の方が具体的に、現在どんな体の「お悩み」を抱えているかについて、内閣府が集計した「気になる症状」に関するアンケート調査を通じてみてみましょう。

60代の方が現在気になっている「体の症状」TOP5 ランキング

【60代の男性が1か月の間で気になる症状】

特にない（39.8%）
肩こり、関節痛（腰、膝、手足）（31.8%）
記憶力の低下（16.2%）
だるい、疲れやすい、動悸・息切れ（16.0%）
胃腸の不調（胸やけ、下痢、便秘など）（15.5%）

（出典）内閣府男女共同参画局「令和５年度　男女の健康意識に関する調査報告書」
カッコ内はアンケートに回答した60代の男性全体のうちに占める割合

【60代の女性が1か月の間で気になる症状】

肩こり、関節痛（腰、膝、手足）（43.9%）
特にない（30.3%）
手足の冷え、むくみ、だるさ（21.0%）
胃腸の不調（胸やけ、下痢、便秘など）（20.2%）
頭痛、めまい、耳鳴り（19.5%）

（出典）内閣府男女共同参画局「令和５年度　男女の健康意識に関する調査報告書」
カッコ内はアンケートに回答した60代の女性全体のうちに占める割合

60代では、男女ともに「肩こり、関節痛（腰、膝、手足）」に悩んでいる方が多い結果となっています。

また、今は症状が出ていない方でも、近い将来同じような状況になる不安を抱えている方は多くいらっしゃると思います。

2章では毎日元気に過ごすために、ぜひ実践したいおすすめの健康づくりの習慣についてまとめているので、ぜひ日常に取り入れてみてください。

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2.60代の方におすすめしたい「健康づくりの習慣」　一覧

健康が気になる60代にとって「日々の健康づくりの習慣」は欠かせません。
本章では、具体的にどのような健康づくりの習慣がおすすめなのかについて、まとめました。

ずばり！
60代の方に特におすすめしたい健康づくりの習慣（運動面・食事面・睡眠面）は、以下の3つです！

【60代の方におすすめしたい「健康づくりの習慣」　一覧】

1運動面：毎日、少しでも体を動かす

2食事面：意識して摂りたい栄養素に気を配る

3睡眠面：昼夜にメリハリをつけ、床上時間が8時間以上にならないよう注意する

体を動かすことが減れば、筋肉が硬くなって60代で感じられている方が多かった「肩こり・腰痛」などの原因となる可能性があります。毎日、少しでも体を動かすことが大切です。

また、栄養が十分に足りていなかったり、夜にしっかり休めていなかったりすれば、体力の衰え・疲れやすさに繋がることも十分考えられるでしょう。

運動、食事、睡眠を中心に日々の生活習慣をコツコツと整えることで、体にとってよい影響をもたらす可能性が高まります。

具体的な60代の方におすすめしたい「健康づくりの習慣」について、以下で分かりやすくまとめました。

【60代の方におすすめしたい「健康づくりの習慣」　一覧】
運動面
推奨事項	身体活動（運動や家事などの日常的な動き）を毎日40分以上行う 1日6,000歩以上を推奨筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を週3日以上筋力トレーニングを週2~3日 3は、多要素な運動に含んでもよい座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないように注意する
具体例	多要素な運動ダンスバランス運動ラジオ体操ヨガ　など筋力トレーニング腕立て伏せスクワット　など
食事面
推奨事項	意識して摂りたい栄養素に気を配る 60代が意識して摂りたい栄養素の例【60代男性の場合】ビタミンA、D、カルシウム【60代女性の場合】ビタミンA、D、カルシウム
具体例	ビタミンAを多く含む食品にんじんほうれんそう　などビタミンDを多く含む食品きのこしらす　などカルシウムを多く含む食品ヨーグルト牛乳　など
睡眠面
推奨事項	床上時間が8時間以上にならないよう注意する長時間の昼寝を避ける昼夜のメリハリをつけること
具体例	おすすめの過ごし方睡眠時間は6～8時間が目安昼寝をする際には目覚ましをかける日中はできるだけ太陽の光を浴びる

ただ60代以上の方は特に活動レベルや健康状態もさまざまであるため、健康増進のために必要な活動量や栄養は人それぞれです。
あくまでも目安として考えるようにしましょう。

【運動面】60代の方におすすめしたい「健康づくりの習慣」

【運動面】60代の方におすすめしたい「健康づくりの習慣」

「毎日、少しでも体を動かす」

厚生労働省がまとめた「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」の推奨事項としては

身体活動（運動や家事などの日常的な動き）を毎日40分以上行う
1日6,000歩以上を推奨
筋力・バランス・柔軟性など、多要素な運動を週3日以上
筋力トレーニングを週2~3日
3は多要素な運動に含んでもよい
座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないように注意する

と、書かれています。

有酸素運動だけでなくバランス運動や筋肉トレーニングなどを組み合わせて多様な動きを行うことが推奨されています。

また、毎日6,000歩以上は難しいという方は今よりも10分多く、体を動かすことを心がけましょう。
少しでも体を動かした方が健康にはよいと言われています。

一方で推奨されている運動量では物足りないという方は、成人と同様の

身体活動（運動や家事などの日常的な動き）を毎日60分以上行う
1日8,000歩以上を推奨
息が弾み、汗をかく程度の運動を週60分以上
筋力トレーニングを週2~3日
3は、息が弾み、汗をかく程度の運動に含んでもよい
座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないように注意する

を目安にするとよいでしょう。

（参考）厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」

【食事面】60代の方におすすめしたい「健康づくりの習慣」

【食事面】60代の方におすすめしたい「健康づくりの習慣」

「意識して摂りたい栄養素に気を配る」

年齢が上がるにつれて何らかの疾患がある、咀嚼能力や消化・吸収能力の低下がみられるなどがあるため、個人の状態に応じて必要な栄養素は異なります。
そのため、あくまでも年齢での指標は参考にとどめ、「自分にはどんな栄養素が必要なのか」を個人の状態を踏まえて考えてみることが大切であることに留意し、ご覧ください。慢性疾患などで医師の指示のもと、食事制限や食事療法を行っている方や服薬中の方は、かかりつけ医や管理栄養士の指示に従ってください。

厚生労働省の資料をもとに、一般的に60代が「意識して摂りたい栄養素」の例としてどんなものが挙げられるかまとめました。

「意識して摂りたい栄養素」は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で定められている1日に摂りたい量（「推奨量」「目標量」「目安量」）に対して、「令和元年国民健康・栄養調査報告」の平均摂取量が達していないものを指しています。

【60代が意識して摂りたい栄養素】

ビタミンA
ビタミンD
カルシウム

（参考）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
（参考）厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」

ただ一度に上記の栄養素を気にするのは大変という方もいるかもしれません。
厚生労働省の資料では、将来の身体機能障害との関連が強い疾患などに対する予防として、骨格筋の機能維持の重要性が書かれています。
そのため、骨の健康や骨格筋量、筋力、身体機能と関連が強い栄養素（カルシウムやたんぱく質など）から少しずつ意識してみるのもおすすめです。

（参考）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」