その他 体によい食品について
カルシウムが簡単に摂れるおすすめの食品ランキング
公開日：2025.06.04
この記事では、カルシウムを効率よく簡単に摂りたいと考えている方向けに
「カルシウムが簡単に摂れる食品」をカルシウムの含有量や吸収率
を基準に選定し、おすすめ順にランキング形式でまとめました。
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1. 「カルシウム」が簡単に摂れるおすすめの食品は？
カルシウムは、丈夫な歯や骨をつくり、筋肉の収縮や神経の安定にも関わる、体にとって欠かせない栄養素です。近年では、骨粗鬆症の予防においても、その重要性が広く認識されています。
しかし、カルシウムは多くの世代で不足しがちです。
また、カルシウムは体に吸収されにくい栄養素（=食事から摂っても、体に吸収できるのは一部に限られる）と言われています。
そのため、できるだけ簡単に、かつ確実に必要量を摂るためには、含有量が多いだけでなく、「体に吸収されやすい=吸収率が高い」食品を選ぶことが大切です。
下記では、吸収率が高く、カルシウムを簡単に摂りやすいおすすめの食品を、ランキング形式でまとめました。
【「カルシウム」が簡単に摂れるおすすめの食品 ランキング】
1位：牛乳・乳製品
2位：小魚
3位：野菜
牛乳・乳製品は、カルシウムの吸収率が高く、含有量も多いので、他の食品と比べて簡単にカルシウムを摂りやすいのが特徴です。
牛乳のカルシウム吸収率は約40%！
小魚（吸収率 約33%）や野菜（吸収率 約19%）よりも高いことが知られています。
次の項目では、カルシウムが簡単に摂れるおすすめの食品の具体名を挙げ、一覧形式でまとめました。
（参考）農林水産省「みんなの食育」
（参考）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
（参考）厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
（参考）文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
（参考）一般社団法人Jミルク「牛乳・野菜・魚カルシウムの吸収率の比較試験−ウェルネスレポート」
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2. カルシウムが簡単に摂れるおすすめの食品（吸収率・含有量） 一覧
上記で紹介したカルシウムが簡単に摂れるおすすめの食品について、具体的な食品名とカルシウム含有量を下記にまとめました。
スーパーでも簡単に手に入って、扱いやすい食品を一覧にしたので、ぜひ参考にしてください。
ちなみに、成人1人当たりの一日に摂りたいカルシウムの推奨量は「600～800mg」です。
どの食品を、どのくらい食べればよいのか、以下を目安として考えてみてください。
| 牛乳・乳製品（カルシウムの吸収率：約40%※） | ||
|---|---|---|
| 具体的な 食品例 |
摂取量 | カルシウム 含有量 |
| ・牛乳 | コップ1杯分（200ml） | 231mg |
| ・ヨーグルト（プレーン） | 1個（100g） | 120mg |
| ・プロセスチーズ | 1切れ（18g） | 113mg |
| 小魚（カルシウムの吸収率：約33％） | ||
| 具体的な 食品例 |
摂取量 | カルシウム 含有量 |
| ・ししゃも（生） | 3尾（45g） | 158mg |
| ・さくらえび（素干し） | 大さじ1杯（5g） | 100mg |
| 野菜（カルシウムの吸収率：約19％） | ||
| 具体的な 食品例 |
摂取量 | カルシウム 含有量 |
| ・小松菜（生） | 1／4束（70g） | 119mg |
| ・菜の花（生） | 1／4束（50g） | 80mg |
| ・水菜（生） | 1／4束（50g） | 105mg |
牛乳のカルシウム吸収率を基準とした目安
上記の中でも特に注目しておきたい食品は、吸収率が高く、含有量も豊富な「牛乳・乳製品」です。
カルシウムを摂ろうと思っている方の中には、お腹がゴロゴロしがちで「牛乳が苦手」という方もいるかもしれません。そんな方は「ヨーグルト」を試してみるのはいかがでしょうか。
ヨーグルトは発酵食品のため消化がよく、牛乳などが主原料のため、「カルシウムが豊富」なうえに「良質なたんぱく質」も摂ることができます！
（参考）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
（参考）農林水産省「みんなの食育」
（参考）文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
ヨーグルトの栄養や、毎日食べるメリットについて、詳しくは以下の記事をご覧ください。
カルシウムと併せて摂っておきたい、相性のよい栄養素
骨の健康を考えるうえで、カルシウムと併せて摂っておきたい、相性のよい栄養素があります。
【カルシウムと併せて摂っておきたい、相性のよい栄養素】
ビタミンD（きのこや魚に多く含まれている）：カルシウムの吸収をサポートする！
ビタミンK（納豆や小松菜に多く含まれている）：吸収されたカルシウムを骨に定着させる！
中でもビタミンDは、日本人は全般的に不足しがちと言われています。
だからこそ、カルシウムを摂るときは
「牛乳・乳製品」×「ビタミンD」の組み合わせが、特におすすめ！
不足しがちな「カルシウム」と「ビタミンD」を意識的に摂れば、骨にとってうれしい影響が期待できます。
ただ、カルシウムは大人になったら「体に貯めること」ができません！毎日コツコツ摂取することが大切です。
「毎日摂るのは、ちょっと大変そう……」という方は、宅配で「カルシウム」や「ビタミンD」が摂れる商品を定期購入すれば、頑張らなくても気軽に健康づくりの習慣を身につけることができます！
（参考）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
（参考）厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
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宅配のメリットについて、知りたい方は以下の記事をご覧ください。
3. 「カルシウムを効率的に吸収する」「骨の健康をサポートする」ためのコツ
カルシウムは「どのくらい含まれているか」だけでなく、「どれだけ体に吸収されやすいか」 も重要だとお伝えしてきました。
実は、体の「カルシウム吸収率」は、年齢を重ねるにつれて低下することが分かっています。
加えて、食事量も減少しやすいため、必要な量をしっかり摂取することが難しくなる可能性があります。
そこで、食事面以外も含めて、「カルシウムを効率的に吸収するためのコツ」「骨の健康をサポートするためのコツ」について、ご紹介します。
【「カルシウムを効率的に吸収する」ためのコツ、「骨の健康をサポートする」ためのコツ】
- 日光に当たって、体内のビタミンDを増やそう！
- 摂取するタイミングを考えてみよう！
- 定期的に運動しよう！
日光に当たって、体内のビタミンDを増やそう！
カルシウムと相性がよい栄養素のビタミンDは、食事から摂るだけでなく、日光に当たることで体内で生成できます。
日光浴の時間が取れないという方でも、買い物や通勤などの時間を使って、日光に当たることを心掛けてみてください。
（参考）骨粗鬆症財団「ビタミンDを多く含む食品」
（参考）国立環境研究所「体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定」
摂取するタイミングを考えてみよう！
カルシウムが骨に沈着するタイミングは、夜が優位になる可能性がある、という報告があります。
そのため、カルシウムを効率的に摂りたい方は、「夜」に摂るのがおすすめだと言えるでしょう。
ただ、寝る直前の食事は、睡眠や消化に影響を及ぼす可能性があるため、少なくとも寝る3時間前までに食事を済ませ、その後は控えましょう。
（参考）Joseph F. et al., J. Clin.Endocrino Metab 92:3230-8(2007)
以下の記事では、「ヨーグルトをいつ食べるとよいか」について専門家の先生が解説しています。
気になる方は、ぜひご参考ください。
定期的に運動をしよう！
骨の健康のためには、適度な運動による骨への刺激も大切です。
骨は重力に逆らう縦方向の刺激が加わることで、骨をつくる細胞が活性化し、強さが増すと言われています。
具体的には適度にウォーキングなどの運動をすることが、骨の健康によい影響をもたらすと言われています。
頑張らずに続けられるメニューを見つけてみましょう。
（参考）全国健康保険協会「2月 コツコツ、カルシウムをとって骨を丈夫に！」
健康づくり習慣について、以下の記事で、それぞれの年代別に分かりやすくまとめています。
どのくらいの運動が推奨されているのか、どんな健康づくりの習慣が必要なのか知りたい方は、ご一読ください。
【番外編】機能性表示食品やトクホを探してみる！
ご自身の健康課題が明確な方は、「機能性表示食品」や「トクホ」を活用することがおすすめです。
「骨密度を維持する」など、科学的根拠のある素材、機能を有する成分が配合されているので、より健康をサポートできます。
例えば、最近注目されている「マルトビオン酸」は、一部のハチミツに含まれているオリゴ糖の１つで
- ミネラル（カルシウム・鉄・マグネシウム）の吸収を助ける働き
- 加齢に伴い低下する骨密度を維持する機能
を有する成分です。
骨の健康を維持したい方におすすめです。
機能性表示食品とトクホの違いについて知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
「頑張らない健康づくりの習慣」の強い味方は、これ！
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