機能性表示食品・トクホ、成分について
「コラーゲン」を摂るのにおすすめの食品 一覧
公開日：2025.06.30
この記事は、「コラーゲン」に摂ることを検討している方に向けて、「コラーゲン」を含むおすすめの食品を一覧形式で紹介しています。
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1. 「コラーゲン」を含むおすすめの食品 一覧
「コラーゲン」とは、体内のたんぱく質全体の約30％を占めているたんぱく質の1種です。
肌や血管、関節、歯など、体のいたるところに存在しており、まさに「体の土台」をつくる重要な成分として知られています。
しかし、コラーゲンは年齢とともに体内での合成量が減少し、分解量が上回るようになります。
年齢を重ねるごとに、意識的に補うことが大切です。
以下では、「コラーゲンを含むおすすめ食品」を、スーパーでも購入できそうな食品に絞って一覧形式でまとめています。
肉類  |
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|---|---|
魚介類 |
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調味料 |
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参考：野口ら 栄養学雑誌, 70, 120(2012)
スーパーではなかなか手に入りにくいため、上記の表からは除外しましたが、「ふかひれ」などもコラーゲンを豊富に含む食品として有名です。
また、魚や肉の「皮の部分」には、コラーゲンがたっぷり含まれていることが多いため、買い物の際には「皮付きのものをあえて選ぶ」のがおすすめです！
コラーゲンはどのくらい摂るのがおすすめ？
実際、日本人の成人女性が普段の食事から摂っているコラーゲンの量は、1日あたり1,900mgほど。
美容や健康を意識するなら、さらにしっかりと摂ることがおすすめです。
例えば、1日に5,000mg〜10,000mgのコラーゲンを摂取することで、効果を体感したという報告があります。
毎日の生活の中で意識して取り入れていきましょう！
参考：野口ら 栄養学雑誌, 70, 120(2012)
参考：小山洋一 食品と開発 VOL.44 No.7 コラーゲンの肌への作用・最新研究
コラーゲン以外に、どんな栄養素を摂った方がよいのか知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
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2. 「コラーゲン」を多く、効果的に摂る方法
この章では、コラーゲンを多く、効果的に摂る方法について、簡単にまとめました。
具体的な方法は、以下です。
【コラーゲンを多く、効果的に摂る方法】
- 「コラーゲンペプチド」が入った商品を探してみよう！
- 「ビタミンC」や「鉄」を一緒に摂ってみよう！
- 「副食」を増やしてみよう！
下記で、詳しく説明します。
「コラーゲンペプチド」が入った商品を探してみよう！
「コラーゲン」を効果的に摂取したい方は、「コラーゲンペプチド」に注目してみましょう。
「コラーゲンペプチド」とは、分子量が小さいために、より吸収しやすくなっているコラーゲンのことです。
通常のコラーゲンは分子が大きいので、体内に吸収されにくい特徴がありますが、コラーゲンペプチドであれば、効率よく体内に取り込むことができます。
コラーゲンペプチドがたっぷり含まれた商品も販売されているので、手軽に摂りたいという方は、ぜひコラーゲンペプチドが入ったものを探してみるとよいでしょう。
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「ビタミンC」や「鉄」を一緒に摂ってみよう！
コラーゲンを効果的に摂るためには、「ビタミンC」や「鉄」を併せて摂るのがおすすめです。
ビタミンCや鉄は、体内でコラーゲンの生成をサポートする役割があります。
普段の食事の中で、ビタミンCを含むフルーツや野菜、そして鉄を多く含む赤身の肉やレバー、ほうれん草などを意識的に取り入れるとよいでしょう。
「副食」を増やしてみよう！
「副食」（いわゆるおかず）の品数が増えると、結果的にコラーゲンの摂取量も増えやすくなります。
ある研究によれば、パンや麺などの主食は一品で食事が完結しがちで、副食が少なくなる分コラーゲンの平均摂取量が低下する傾向が見られました。
ごはんを主食にすると、自然と副食の種類も増えるので、コラーゲンを多く含む食材を取り入れやすくなります。
食事全体のバランスを整えることにも繋がるので、おすすめです。
参考：野口ら 栄養学雑誌, 70, 120(2012)
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