「健康づくりの習慣」と「栄養」について
50代におすすめしたい「健康づくりの習慣」 一覧
公開日：2025.02.28
50代の方におすすめしたい「健康づくりの習慣」は、以下です。
運動面 |
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|---|---|
| 推奨事項 |
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| 具体例 |
汗をかく程度の運動
筋力トレーニング
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食事面 |
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| 推奨事項 |
50代が意識して摂りたい栄養素の例 【50代男性の場合】 【50代女性の場合】 |
| 具体例 |
食物繊維を多く含む食品
ビタミンAを多く含む食品
ビタミンDを多く含む食品
カルシウムを多く含む食品
鉄を多く含む食品
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睡眠面 |
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| 推奨事項 |
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| 具体例 |
おすすめの過ごし方
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（参考）厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」
（参考）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
（参考）厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
（参考）厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」
（参考）消費者庁「食品に含まれるカフェインの過剰摂取について」
この記事では、まず50代の方に多い「健康のお悩み」を解説した後、それに対応するおすすめしたい「健康づくりの習慣」について解説、分かりやすくまとめています。
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1.50代の方に多い「健康のお悩みと不安」
50代の方におすすめしたい健康づくりの習慣について知る前に、50代ではどんな「健康のお悩みと不安」を抱えているのか、簡単にまとめました。
そもそも50代はどんな年代？
50代は子どもが独立してライフスタイルが変化したり、加齢に伴った体力や健康の変化が気になったりしやすい年代です。
男性は50代後半、女性は50代前半が更年期の症状がピークになるという説があります。
男女共同参画局の「令和５年度 男女の健康意識に関する調査報告書」によれば、回答した50代女性の約3割が、倦怠感、頭痛、のぼせなど更年期の症状によって不調を感じています。
（参考）日本医師会 健康の森「更年期障害」
（参考）内閣府男女共同参画局「令和５年度 男女の健康意識に関する調査報告書」
50代が抱える健康の「お悩み」と「不安」
50代の方が具体的に現在どんな体の「お悩み」を抱えているかについて、内閣府が集計した「気になる症状」に関するアンケート調査を通じてみてみましょう。
50代の方が現在気になっている「体の症状」TOP5 ランキング
【50代男性が１か月の間で気になる症状】
- 特にない（39.4%）
- 肩こり、関節痛 （腰、膝、手足）（33.3%）
- だるい、疲れやすい、 動悸・息切れ（21.1%）
- 胃腸の不調 （胸やけ、下痢、 便秘など）（15.9%）
- 不眠、いらいら（15.7%）
（出典）内閣府男女共同参画局「令和５年度 男女の健康意識に関する調査報告書」
カッコ内はアンケートに回答した50代男性全体のうちに占める割合
【50代女性が１か月の間で気になる症状】
- 肩こり、関節痛 （腰、膝、手足）（47.8%）
- だるい、疲れやすい、 動悸・息切れ（32.9%）
- 頭痛、めまい、耳鳴り（28.6%）
- 手足の冷え、むくみ、 だるさ（27.1%）
- 特にない（24.3%）
（出典）内閣府男女共同参画局「令和５年度 男女の健康意識に関する調査報告書」
カッコ内はアンケートに回答した50代女性全体のうちに占める割合
50代は「肩こり、関節痛 （腰、膝、手足）」に悩んでいる方が男女ともに全ての年代の中で一番多い結果となりました。
具体的な症状に悩みを抱えているのは女性の方が多く、特に多かった肩こり・関節痛に関しては、回答した方の半数近くが悩んでいます。
また、今は症状が出ていない方でも、近い将来同じような状況になる不安を抱えている方は多くいらっしゃると思います。
2章では毎日元気に過ごすために、ぜひ実践したいおすすめの健康づくりの習慣についてまとめているので、ぜひ日常に取り入れてみてください。
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2.50代の方におすすめしたい「健康づくりの習慣」 一覧
健康が気になる50代にとって「日々の健康づくりの習慣」は欠かせません。
本章では、具体的にどのような健康づくりの習慣がおすすめなのかについて、まとめました。
ずばり！
50代の方に特におすすめしたい健康づくりの習慣（運動面・食事面・睡眠面）は、以下の3つです！
【50代の方におすすめしたい「健康づくりの習慣」 一覧】
1運動面：毎日、今より少しでも多く体を動かす
2食事面：意識して摂りたい栄養素に気を配り、バランスのよい食事を摂る
3睡眠面：睡眠時間を確保して、カフェインの摂り過ぎに注意する
1章で説明した通り、50代は体の不調が出始め、健康への不安も増大していく時期です。
以下の表で、50代におすすめの「健康づくりの習慣」について「運動・食事・睡眠」の3つに区分してそれぞれ解説します。
| 運動面 |
|
|---|---|
| 推奨事項 |
|
| 具体例 |
汗をかく程度の運動
筋力トレーニング
|
| 食事面 |
|
| 推奨事項 |
50代が意識して摂りたい栄養素の例 【50代男性の場合】 【50代女性の場合】 |
| 具体例 |
食物繊維を多く含む食品
ビタミンAを多く含む食品
ビタミンDを多く含む食品
カルシウムを多く含む食品
鉄を多く含む食品
|
| 睡眠面 |
|
| 推奨事項 |
|
| 具体例 |
おすすめの過ごし方
|
（参考）厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」
（参考）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
（参考）厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
（参考）厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」
（参考）消費者庁「食品に含まれるカフェインの過剰摂取について」
個人によって活動レベルや健康状態もさまざまであるため、健康増進のために必要な活動量や栄養は人それぞれです。
上記はあくまでも目安として考えるようにしましょう。
【運動面】50代の方におすすめしたい「健康づくりの習慣」
【運動面】50代の方におすすめしたい「健康づくりの習慣」
「毎日、今より少しでも多く体を動かす」
厚生労働省の調べによれば、「身体活動量が多い方ほど、疾患の発症リスクや死亡リスクが低い」ことが明らかになっています。
1日あたり10分の身体活動を増やすことで、生活習慣病発症や死亡リスクが約3％低下すると推測されていますので、運動不足に感じている方はぜひ取り組んでみてください。
厚生労働省がまとめた「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」の推奨事項としては
- 身体活動（運動や家事などの日常的な動き）を毎日60分以上行う
1日8,000歩以上を推奨 - 息が弾み、汗をかく程度の運動を週60分以上
- 筋力トレーニングを週2~3日
3は、息が弾み、汗をかく程度の運動に含んでもよい - 座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないように注意する
と、書かれています。
上記の推奨事項を満たした「運動習慣の具体例」は、以下です。
- 日常生活（毎日 約2,000歩）とは別でウォーキング 60分（週 約6,000歩）
- スクワットや腕立て伏せ、背筋など 週2~3日に分けて、合計60分以上になる様に運動する
特定の部位を重点的に鍛えるのではなく、全身まんべんなく行う
厚生労働省がおすすめの「運動プログラム」を発表しています。運動習慣の計画を立てたい方はご参考ください。
また、50代は特に「肩こり、関節痛 （腰、膝、手足）」に悩んでいる方が男女ともに全ての年代の中で一番多くいます。
厚生労働省が発表している「運動プログラム」には腰痛の人を対象にしたものも公開されています。
（参考）厚生労働省「腰痛の人を対象にした運動プログラム」
（参考）厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」
【食事面】50代の方におすすめしたい「健康づくりの習慣」
【食事面】50代の方におすすめしたい「健康づくりの習慣」
「意識して摂りたい栄養素に気を配り、バランスのよい食事を摂る」
厚生労働省の資料をもとに、50代で意識して摂りたい栄養素としてどんなものが挙げられるかまとめました。
「意識して摂りたい栄養素」は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で定められている1日に摂りたい量（「推奨量」「目標量」「目安量」）に対して、「令和元年国民健康・栄養調査報告」の平均摂取量が達していないものを指しています。
【50代が意識して摂りたい栄養素】
男性の場合
- 食物繊維、ビタミンA、D、カルシウム
女性の場合
- 食物繊維、ビタミンA、D、カルシウム、鉄（月経あり）
（参考）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
（参考）厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
なんとなく足りていそうと判断せずに、不足している栄養はないか、忙しくて偏った食事になっていないかなど、食生活やライフスタイルを振り返ってバランスのよい食事になるように考えてみるとよいでしょう。
一般的に50代がどんな栄養素を意識して摂りたいのか、どのくらいの量が基準とされているのかなどを、知りたい方は以下の記事をご覧ください。
例えば「たんぱく質」のように、「必要量」としては足りていても、生活習慣病の発症予防のために決められている「目標量」に達成していないものもあります。
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【睡眠面】50代の方におすすめしたい「健康づくりの習慣」
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「睡眠時間を確保して、カフェインの摂り過ぎに注意する」
50代を含む一般的な成人の適正な睡眠時間目安は、個人差がありますが6時間以上だと考えられています。
しかし、厚生労働省の調査によると50代男性の全体の49.4%、50代女性の53.1%と約半数が6時間未満しかとっていないという結果がでており、睡眠不足の傾向が見られます。
6時間未満になると死亡リスクが高まるという報告もあるため、睡眠時間の確保が推奨されています。
また、質のよい睡眠をとるために、カフェインの摂りすぎや摂取時刻（夕方以降は控える）に注意しましょう。
カフェインは覚醒作用があるため、寝つきの悪化や中途覚醒の増加、眠りの質を低下させる可能性があります。
個人の感じ方や体調によるため、カフェイン摂取量の明確な上限は定められていませんが、カフェイン400mg（ドリップコーヒーで珈琲カップ4杯分（700cc）に含まれる量）を超える量を摂取することは、1日のどの時点であっても睡眠に悪影響を与える可能性があります。
高齢になると、加齢に伴いカフェイン代謝機能が低下するため、カフェイン摂取量が少量であっても睡眠に影響を及ぼす可能性があります。
厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査報告」によれば、コーヒー・ココアの1日1人あたりの摂取量の平均値は、他の年代では193g以下にも関わらず50代だけ204gと、過剰摂取ではありませんが他の年代よりも摂取量が多いことが示されています。
睡眠の質が気になる方は、コーヒーやエナジードリンクなど、カフェインが入った嗜好品の摂り方を見直してみるとよいでしょう。
特にエナジードリンクは、缶や瓶1本でコーヒーの2~3杯分に相当するものもあるので、過剰摂取には注意しましょう。
（参考）厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
（参考）厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」
（参考）消費者庁「食品に含まれるカフェインの過剰摂取について」
他の世代の健康づくりの習慣について知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
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ぜひ一度試してみて下さいね。
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