その他 体によい食品について
【簡単解説】牛乳の基礎知識
公開日：2026.01.26
この記事は、一般的にまず知りたいと思う「牛乳に関する基礎知識」と「牛乳にまつわるよくある疑問とその解答」について、網羅的かつできる限り簡単にまとめています。
乳製品について詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
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1.牛乳とは？ 牛乳の基礎知識
「牛乳」は、牛から搾った生乳を殺菌したもので、他の原料を一切加えないものです。
他の原料を加えた場合、それは「加工乳」や「乳飲料」と呼ばれます。
また、生乳の状態では目に見えない菌が混入していることがあるため、「殺菌」を施します。
「殺菌」とは、安心して飲めるように加熱処理することです。
スーパーなどで売っている牛乳のほとんどは、1～3秒だけ120～150℃に加熱して殺菌しています。
牛乳は紀元前5,000年頃から飲み続けられていると言われています。
農林水産省の令和4年度『食料需給表』によれば、日本の牛乳・乳製品の消費量は約1,174万トンで、野菜や穀物を上回り国内で最も多く消費される食品です。
白く見える理由は、牛乳に当たった光が反射して目に入るためです。
牛乳の中には脂肪やたんぱく質が無数に漂っており、牛乳の粒子に当たった光がさまざまな方向へ反射するため、私たちの目には「白」に見えています。
（参考）森永乳業「「乳」の知識」
（参考）農林水産省「もっと知りたい！牛乳のチカラ」
2.牛乳には種類があるの？
乳等命令（乳及び乳製品の成分規格等に関する命令）で「牛乳」と表示できるのは、生乳のみを使用し、成分を調整していないものです。
ただ、一般的に「牛乳類」と呼ばれるものには「成分調整牛乳」や、「加工乳」「乳飲料」などがあり、6つの種類に分けられます。
違いを分かりやすく、表にまとめました。
| 成分を調整していない | |
|---|---|
| ①牛乳 | おすすめの人：乳本来の味わいをそのまま楽しみたい人 乳脂肪分3.0%以上のもの |
| 成分を調整している | |
| ②成分調整 牛乳 |
おすすめの人：自分に合った成分・味で選びたい人 乳脂肪分、水分、ミネラルなどを一部除去し、成分を調整したもの |
| ③低脂肪 牛乳 |
おすすめの人：牛乳の味わいを楽しみつつ、脂肪分を控えたい人 乳脂肪分を0.5%～1.5%に調整したもの （脂肪分を減らした牛乳で、他の牛乳よりもカロリーなどが抑えられている） |
| ④無脂肪 牛乳 |
おすすめの人：脂肪分をできるだけ摂りたくない人 乳脂肪分 0.5%未満のもの |
「加工乳」・「乳飲料」は、美味しさや栄養価を高めるなどの目的で、生乳を加工していたり、原料としていたりする商品を指します。
具体的には、
| ⑤加工乳 |
生乳や牛乳、もしくはこれらを原料として製造した乳製品を加工したもの 商品例：成分を濃くした濃厚タイプのミルク |
|---|---|
| ⑥乳飲料 |
生乳や乳製品を主な原料とし、コーヒーや果汁、ビタミンなど乳製品以外を加えたもの 商品例：コーヒー入り乳飲料、果汁入り乳飲料 |
です。
乳製品に関する記事を読みたい人は、以下の記事をご覧ください。
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3.牛乳にはどんな栄養素が含まれているの？
牛乳には、筋肉をつくったり、エネルギーのもとになったりする「たんぱく質」や「脂質」「炭水化物」などの5大栄養素が含まれています。
一部無脂肪タイプなど、意図的に成分を調節しているものもあります
特に、牛乳にたくさん含まれている栄養素として
- カルシウム（骨や歯をつくる際に必要）
- ビタミンB₂（皮膚や粘膜・髪・爪などの健康維持を助ける、体の働きを調整する）
- ビタミンB₁₂（赤血球をつくるのを助ける）
が挙げられます。
成人女性ならコップ1杯の牛乳で、1日に摂りたいカルシウムの推奨量の3分の1程度を摂取できます。
1日に摂りたい量は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2025年版」を参考にしています。
また、牛乳に含まれているたんぱく質は「良質」と言われるような
- 「必須アミノ酸」がバランスよく含まれている
必須アミノ酸とは、体内では合成できないアミノ酸のため、食事から摂る必要があります - 体の中で消化しやすくて、効率よく使われる
優れたたんぱく質です。
たんぱく質をより効率的に摂取したい人にとって、牛乳はとてもおすすめと言えるでしょう。
（参考）農林水産省「もっと知りたい！牛乳のチカラ」カルシウムが含まれている食品について、詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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4.牛乳はいつ飲むのが体によいの？
結論、牛乳はいつ飲んでもよいです。
ただ、目的に応じて、次のタイミングがおすすめですので、ご参考ください。
| 睡眠の質が 気になる方 |
「朝」がおすすめ！ →牛乳には、トリプトファンを含む「乳たんぱく質」が含まれており、朝に摂取することで、夜に睡眠ホルモンが十分に作られ、眠りによい影響を与える可能性があると考えられているため※1 |
|---|---|
| 体づくりを している方 |
「運動後」がおすすめ！ →牛乳に含まれる「乳たんぱく質」に、筋肉の回復に必要なアミノ酸が多く含まれているため |
| 骨の健康が 気になる方 |
「夜」がおすすめ！ →カルシウムは夜の方が、体に吸収されやすい可能性があるという研究結果があるため※2 |
※1（出典）メディアミルクセミナーニュースレターNo.35（J-milk 2014）p.4
※2 Joseph F. et al., J. Clin.Endocrino Metab 92:3230-8(2007)
5.牛乳は1日にどのくらい飲んだらよいの？
成人は、コップ1杯（約200ml）ほどが目安と言われています。
牛乳をはじめとした乳製品の摂取は、カルシウムの重要な供給源として推奨されています。
農林水産省の食事バランスガイドによれば、一般的な成人の1日の牛乳・乳製品の摂取目安量は、牛乳であれば1杯分（約200ml）と書かれています。
この基準は、性別、年齢、一日の活動量によって、適量が定められています。
例えば、成人男性で活動量の多い方であれば、牛乳・乳製品の1日の摂取目安量は、牛乳であれば1~1.5杯＝約200～300mlとされています。
また、子どもは多めに摂ることが推奨されています。
食事全体のバランスを考慮しながら摂取することが重要です。
（参考）農林水産省「食事バランスガイド早分かり」6.牛乳の賞味期限はどのくらい？いつまで飲める？
牛乳の賞味期限は、メーカーによって異なります。（製造方法や物流条件によるため）
品質が保たれる期限の目安は、開封後2~3日中です。
牛乳は栄養が豊富な分、細菌が増殖して傷みやすい食品です。
開封後は、賞味期限に関係なくできるだけ早く飲み切りましょう。
保存する際には
- 10度以下で冷蔵保存する
- 室温で放置しない
- 注ぎ口に口をつけて直接飲まない
ようにしましょう。
7.牛乳って体に悪い？太る？
「牛乳が体に悪い」という意見もありますが、科学的根拠が乏しいと考えられます。
また、牛乳は飲むと太りやすいというイメージを抱かれている方もいるようですが、「栄養豊富」=「高カロリー」だという誤解によって生まれた認識だと考えられます。
むしろ牛乳は、「カルシウム」や「良質なたんぱく質」など、体にとって必要な栄養素が豊富に含まれていて、少ないエネルギー量で「必要な栄養素」が摂れる理想的な食品だと考えられています。
基本的には、よく運動をして、摂ったエネルギーよりも多く消費できれば、太ることはありません。
（参考）一般社団法人日本乳業協会「乳と乳製品のQ&A」
（参考）jmilk「栄養指導で根拠のない食や健康の情報に出会ったら －牛乳有害説を事例に疑似科学を見抜く－」
（参考）農林水産省「もっと知りたい！牛乳のチカラ」
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