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「乳酸菌が含まれている」おすすめの食品 一覧｜乳酸菌の種類や乳酸菌と相性のよい食品も紹介
公開日：2024.11.07
この記事は、「乳酸菌が含まれている」食品をお探しの方に向けて、おすすめのものを一覧形式で分かりやすく提示しています。
乳酸菌以外に、体にとって嬉しい働きをしてくれる菌として有名なのはビフィズス菌！
ビフィズス菌が入っている食品について知りたい方は以下の記事をご覧ください。
1.「乳酸菌が含まれている」おすすめの食品 一覧
乳酸菌は、さまざまな発酵食品の製造に使われています。
以下でおすすめの食品を、一覧形式でまとめました。
| 食品例 |
|---|
ヨーグルト |
ナチュラルチーズ |
味噌 |
| 乳酸菌が 含まれている キムチ  |
| 乳酸菌が 含まれている 漬物  |
ヨーグルトやナチュラルチーズなどの食品だけでなく、味噌などの調味料に至るまでさまざまなものに乳酸菌は含まれています。
ヨーグルトの栄養や成分について知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
商品によっては、食べやすくするためにあえて乳酸菌が少ない状態にしたり、乳酸菌が含まれていなかったりするものがあります。
発酵食品における乳酸菌の役割
発酵食品とは、微生物を増やすことによって保存性を高めたり素材の旨味を引き出したりした食品のことです。
使われている微生物は「乳酸菌」を始め、「麹菌」や「酵母」など、食品によって異なります。
乳酸菌の場合、発酵中に糖類を分解して乳酸をつくることで「人間にとって有害な細菌が増えるのを抑える」ことにより、食品の保存性が高まります。
「動物性乳酸菌」と「植物性乳酸菌」どっちがよい？
乳酸菌を
- ヨーグルトなどの乳製品を中心とした「動物性乳酸菌」
- 野菜などの植物から見つかった「植物性乳酸菌」
で分けて、どちらを食べるべきか考えている方がいるようです。
しかし、実際のところ、乳酸菌は動物性か植物性かによって機能が分かれるということはありません。
動物性か植物性かに関わらず、乳酸菌それぞれの種類（菌株）によって期待できる機能が異なります。
そのため、例えば健康習慣として乳酸菌を摂るために食品を選ぶ際には、「腸内環境を改善する」などのそれぞれが謳っている機能に注目して選ぶとよいでしょう。
ただし、おなかの調子が気になる方には「乳酸菌」より「ビフィズス菌」がよりおすすめです。
理由は【４. おなかにはやっぱりビフィズス菌】で解説します。
ビフィズス菌が入っている食品について知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
機能を謳った食品である「機能性表示食品」や「トクホ」について知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
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2. 乳酸菌の種類
そもそも「乳酸菌」は糖類を分解して50%以上乳酸をつくる細菌の総称で、2022年時点で400種類以上が発見されています。
代表的な乳酸菌を、表にして分かりやすくまとめました。
| 菌株名 | 保健機能例 （期待できること） |
|---|---|
| プラズマ乳酸菌 （L. lactis strain Plasma） |
健康な人の免疫機能の維持に役立つ |
| ガセリ菌CP2305株 （L. gasseri CP2305） |
腸内環境を改善する |
| 乳酸菌 シロタ株 （L．カゼイ YIT 9029） |
腸内環境を改善する |
| LG21乳酸菌 （Lactobacillus gasseri OLL2716） |
一時的な胃の負担をやわらげる |
表の通り、乳酸菌といっても、それぞれで個性があって期待されている機能が変わってきます。
ちなみに、ビフィズス菌は元々乳酸菌に分類されていました。
しかし、性質に多くの違いがあると分かり、現在は独立した分類になっています。
よく善玉菌としてひとくくりで考えられがちな両者ですが、実は生物を区別する分類学的にはヒトとクラゲほども違います。
ビフィズス菌と乳酸菌の違いについて詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
3. 「乳酸菌」と相性のよい食品
「乳酸菌」と相性のよい栄養素として「食物繊維」が挙げられます。
食物繊維には整腸作用などの有用な働きがあると言われており、「乳酸菌」を始めとして善玉菌がすんでいる腸内の環境を整えることができるとされています。
食物繊維は水溶性と不溶性の2種類に分けられます。
| 食物繊維の種類 | 食品例 |
|---|---|
| 「水溶性食物繊維」を多く含んでいる食品 | ワカメ、ひじき、大麦 など |
| 「水溶性」・「不溶性」どちらの食物繊維も含んでいる食品 | にんじん、キウイ、アボカド など |
ちなみに、「食物繊維」は日本人の20代以上のすべての年代にとって不足しがち※であることが分かっているため、意識的に摂るとよいでしょう。
20代以上の男女を対象に日本人の食事摂取基準（2020年版）、国民健康・栄養調査（令和元年）より算出
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4. おなかにはやっぱり「ビフィズス菌」
おなかの調子が気になる方には、
乳酸菌よりもビフィズス菌の方がおすすめです。
確かに、乳酸菌は、ヨーグルトやナチュラルチーズを始めとして、食品から摂りやすい菌です。
そして、ビフィズス菌と乳酸菌はどちらも「乳酸」と呼ばれる、腸内を酸性化して、悪玉菌を抑制する成分をつくることができますが、特にビフィズス菌は「乳酸」以外にも、「酢酸」と呼ばれる別の成分もつくることができます。
酢酸は、悪玉菌を追い出したり、大腸のぜん動運動を促進したりと重要な働きをします。
そのため、おなかの調子が気になり乳酸菌を調べているという方は、ビフィズス菌に注目してみることをおすすめします。
ビフィズス菌と乳酸菌の違いや、ビフィズス菌が含まれている食品について知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
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