「健康づくりの習慣」と「栄養」について

40代におすすめしたい「健康づくりの習慣」　一覧

公開日：2025.02.28

40代の方におすすめしたい「健康づくりの習慣」は、以下です。

【40代の方におすすめしたい「健康づくりの習慣」　一覧】
運動面
推奨事項	身体活動（運動や家事などの日常的な動き）を毎日60分以上行う 1日8,000歩以上を推奨息が弾み、汗をかく程度の運動を週60分以上行う筋力トレーニングを週2~3日 3は、息が弾み、汗をかく程度の運動に含んでもよい座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないように注意する
具体例	汗をかく程度の運動ウォーキングサイクリングラジオ体操　など筋力トレーニング腕立て伏せスクワット　など
食事面
推奨事項	意識して摂りたい栄養素に気を配る 40代が意識して摂りたい栄養素の例【40代男性の場合】食物繊維、ビタミンA、D、カルシウム【40代女性の場合】食物繊維、ビタミンA、D、カルシウム、鉄（月経がある方）
具体例	食物繊維を多く含む食品バナナサツマイモ　などビタミンAを多く含む食品にんじんほうれんそう　などビタミンDを多く含む食品きのこしらす　などカルシウムを多く含む食品ヨーグルト牛乳　など鉄を多く含む食品レバーカツオ　など
睡眠面
推奨事項	6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する寝だめは避ける
具体例	おすすめの過ごし方 6～9時間を目安に、個人の状況に応じて必要な睡眠時間を確保する生活リズムを整える

（参考）厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」
（参考）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
（参考）厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
（参考）厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」

この記事では、まず40代の方に多い「健康のお悩み」を解説した後、それに対応するおすすめしたい「健康づくりの習慣」について解説、分かりやすくまとめています。

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1.40代の方に多い「健康のお悩みと不安」
- そもそも40代はどんな年代？
- 40代が抱える健康の「お悩み」と「不安」
2.40代の方におすすめしたい「健康づくりの習慣」　一覧

1.40代の方に多い「健康のお悩みと不安」

40代の方におすすめしたい健康づくりの習慣について知る前に、40代ではどんな「健康のお悩みと不安」を抱えているのか、簡単にまとめました。

そもそも40代はどんな年代？

40代は、家事や仕事で忙しい年代です。

厚生労働省の調査によれば、40代は睡眠時間が短い方が多く、食習慣に関しても「忙しさで健康的な食事が妨げられている」と回答している方が全体の約47%いるという結果が示されています。
つまり、忙しいことが影響して、健康面がおざなりになっている方が一定数いる年代であると言えるでしょう。

50代、60代と年齢を重ねるにつれて、体の不調や持病に悩む方も増えていくので、「今」の生活習慣が「将来」の自分の健康に影響する可能性が考えられます。

（参考）厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査結果の概要」

40代が抱える健康の「お悩み」と「不安」

40代の方が具体的に現在どんな体の「お悩み」を抱えているかについて、内閣府が集計した「気になる症状」に関するアンケート調査を通じてみてみましょう。 

40代の方が現在気になっている「体の症状」 TOP5 ランキング

【40代男性が1か月の間で気になる症状】

特にない（42.9%）
肩こり、関節痛（腰、膝、手足）（28.6%）
だるい、疲れやすい、動悸・息切れ（23.1%）
不眠、いらいら（17.5%）
頭痛、めまい、耳鳴り（16.2%）

（出典）内閣府男女共同参画局「令和５年度　男女の健康意識に関する調査報告書」
カッコ内はアンケートに回答した40代男性全体のうちに占める割合

【40代女性が1か月の間で気になる症状】

肩こり、関節痛（腰、膝、手足）（42.8%）
だるい、疲れやすい、動悸・息切れ（34.9%）
頭痛、めまい、耳鳴り（32.4%）
手足の冷え、むくみ、だるさ（29.4%）
不眠、いらいら/特にない（25.7%）

（出典）内閣府男女共同参画局「令和５年度　男女の健康意識に関する調査報告書」
カッコ内はアンケートに回答した40代女性全体のうちに占める割合

上記のアンケートによれば、40代は男性よりも女性の方が不調を感じやすい年代であることが分かります。

その理由としては、仕事や家事で忙しい年代であることが要因となっていることや、女性の場合、男性より「更年期の症状」に悩まされる方が多いことが影響している可能性も否定できません。

厚生労働省の調査によると、「医療機関は受診していないが更年期障害の可能性があると考えている人」の割合は40代の女性の中で28.3%いました。
その数値は50代になると38.3%まで上がり、加齢に伴って症状を感じ始める方が増えていきます。

今は症状が出ていない方でも、近い将来同じような状況になる不安を抱えている方は多くいらっしゃると思います。

2章では毎日元気に過ごすために、ぜひ実践したいおすすめの健康づくりの習慣についてまとめているので、ぜひ日常に取り入れてみてください。

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2.40代の方におすすめしたい「健康づくりの習慣」　一覧

健康が気になる40代にとって「日々の健康づくりの習慣」は欠かせません。
本章では、具体的にどのような健康づくりの習慣がおすすめなのかについて、まとめました。

ずばり！
40代の方に特におすすめしたい健康づくりの習慣（運動面・食事面・睡眠面）は、以下の3つです！

【40代の方におすすめしたい「健康づくりの習慣」　一覧】

1運動面：毎日、今より少しでも多く体を動かす

2食事面：意識して摂りたい栄養素に気を配り、バランスのよい食事を摂る

3睡眠面：睡眠時間を確保して、休日の寝だめをさける

1章で説明した通り、40代は仕事や家事で忙しく、不調を感じながらも健康面に関してなかなか気が回らない方もいる年代です。
以下の表で、40代の方におすすめしたい「健康づくりの習慣」について「運動・食事・睡眠」の3つに区分してそれぞれ解説します。

【40代の方におすすめしたい「健康づくりの習慣」　一覧】
運動面
推奨事項	身体活動（運動や家事などの日常的な動き）を毎日60分以上行う 1日8,000歩以上を推奨息が弾み、汗をかく程度の運動を週60分以上行う筋力トレーニングを週2~3日 3は、息が弾み、汗をかく程度の運動に含んでもよい座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないように注意する
具体例	汗をかく程度の運動ウォーキングサイクリングラジオ体操　など筋力トレーニング腕立て伏せスクワット　など
食事面
推奨事項	意識して摂りたい栄養素に気を配る 40代が意識して摂りたい栄養素の例【40代男性の場合】食物繊維、ビタミンA、D、カルシウム【40代女性の場合】食物繊維、ビタミンA、D、カルシウム、鉄（月経がある方）
具体例	食物繊維を多く含む食品バナナサツマイモ　などビタミンAを多く含む食品にんじんほうれんそう　などビタミンDを多く含む食品きのこしらす　などカルシウムを多く含む食品ヨーグルト牛乳　など鉄を多く含む食品レバーカツオ　など
睡眠面
推奨事項	6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する寝だめは避ける
具体例	おすすめの過ごし方 6～9時間を目安に、個人の状況に応じて必要な睡眠時間を確保する生活リズムを整える

個人によって活動レベルや健康状態もさまざまであるため、健康増進のために必要な活動量や栄養は人それぞれです。
上記はあくまでも目安として考えるようにしましょう。

【運動面】40代の方におすすめしたい「健康づくりの習慣」

【運動面】40代の方におすすめしたい「健康づくりの習慣」

「毎日、今より少しでも多く体を動かす」

厚生労働省の調べによれば、「身体活動量が多い方ほど、疾患の発症リスクや死亡リスクが低い」ことが明らかになっています。

1日あたり10分の身体活動を増やすことで、生活習慣病発症や死亡リスクが約3％低下すると推測されていますので、運動不足に感じている方はぜひ取り組んでみてください。

厚生労働省がまとめた「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」の推奨事項としては

身体活動（運動や家事などの日常的な動き）を毎日60分以上行う
1日8,000歩以上を推奨
息が弾み、汗をかく程度の運動を週60分以上
筋力トレーニングを週2~3日
3は、息が弾み、汗をかく程度の運動に含んでもよい
座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないように注意する

と、書かれています。

上記の推奨事項を満たした「運動習慣の具体例」は、以下です。

日常生活（毎日　約2,000歩）とは別でウォーキング 60分（週　約6,000歩）
スクワットや腕立て伏せ、背筋など　週2~3日に分けて、合計60分以上になる様に運動する
特定の部位を重点的に鍛えるのではなく、全身まんべんなく行う

ただ40代は毎日忙しく、運動するための時間を割くことができないという方もいらっしゃるかと思います。
そんな方は「特別な時間を設けず、効率的に」体を動かすために、日常生活に取り入れやすいほんの少しの工夫をすることが、よいでしょう。

例えば、以下のような工夫が考えられます。

通勤時間は、いつもより少し早く歩いてみる
エレベーターを使わずに、階段を使ってみる
電車に乗ったときは立つ
買い物をするときにカートを使わずに、カゴを持つようにする
歯を磨くときに、つま先立ちをする

ぜひ取り組んでみてください！

（参考）厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」

【食事面】40代の方におすすめしたい「健康づくりの習慣」

【食事面】40代の方におすすめしたい「健康づくりの習慣」

「意識して摂りたい栄養素に気を配り、バランスのよい食事を摂る」

厚生労働省の資料をもとに、40代で意識して摂りたい栄養素としてどんなものが挙げられるかまとめました。
「意識して摂りたい栄養素」は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で定められている1日に摂りたい量（「推奨量」「目標量」「目安量」）に対して、「令和元年国民健康・栄養調査報告」の平均摂取量が達していないものを指しています。

【40代が意識して摂りたい栄養素】

男性の場合

食物繊維、ビタミンA、D、カルシウム

女性の場合

食物繊維、ビタミンA、D、カルシウム、鉄（月経あり）

（参考）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
（参考）厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」

なんとなくのイメージで足りていそうと判断せずに、不足している栄養はないか、忙しくて偏った食事になっていないかなど、食生活やライフスタイルを振り返ってバランスのよい食事になるように考えてみるとよいでしょう。

40代が意識して摂りたい1日の栄養について、また栄養を効率よく摂る方法について詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

【睡眠面】40代の方におすすめしたい「健康づくりの習慣」

【睡眠面】40代の方におすすめしたい「健康づくりの習慣」

「睡眠時間を確保して、休日の寝だめをさける」

40代を含む一般的な成人の適正な睡眠時間目安は、個人差がありますが6時間以上だと考えられています。
しかし、厚生労働省の調査によると40代男性の全体の48.9%、40代女性46.4%と約半数が6時間未満しかとっていないという結果がでており、睡眠不足の傾向が見られます。
6時間未満になると死亡リスクが高まるという報告もあるため、睡眠時間の確保は欠かせない健康づくりの習慣であると言えるでしょう。

ただ、毎日仕事が忙しくて、平日は睡眠時間がとれないため「休日に寝だめ」することで解消する習慣がついている方がいるかもしれません。
しかし、実際のところ眠りをためるということはできません。
むしろ、体内時計を乱す要因になることがあります。

休日に長時間の睡眠が必要になっている方は、平日の睡眠時間が不足しているサインです。
どうしたら睡眠時間をより確保できるのか、一日の行動を振り返って改善できるとよいでしょう。

（参考）厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」

他の世代の健康づくりの習慣について知りたい方は、以下の記事をご覧ください。