「健康づくりの習慣」と「栄養」について
「50代が意識して摂りたい栄養」一覧
公開日：2025.01.27
最終更新日：2025.02.19
この記事は、「50代になったらどんな栄養を意識して摂ったらよいのか？」と迷っている方に向けて、公的な統計データを基に「不足しがちな栄養素」を割り出し、
- 「意識して摂りたい栄養素」の例 一覧
- 効率よく、栄養を摂る方法
について分かりやすくまとめています。
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1. 50代が「意識して摂りたい栄養素」の例 一覧
この項目では一般的に50代が「意識して摂りたい栄養素」の例を、一覧にしてまとめました。
慢性疾患などで医師の指示のもと、食事制限や食事療法を行っている方や服薬中の方は、かかりつけ医や管理栄養士の指示に従ってください。
【男性版】50代が意識して摂りたい1日の栄養素の例＆エネルギー量
50代男性が「しっかり必要な栄養素を摂れているか？」を、下記のグラフや表にまとめました。
【図：「主要な栄養素」の「1日に摂りたい量」に対する50代男性の「達成率※」】
達成率は、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より50代男性の平均摂取量を基に算出
上記グラフを見ると、食物繊維、ビタミンA、Dやカルシウムが不足していることが分かります。
【50代男性が1日に摂りたい栄養素の例 一覧】
「1日に摂りたい量」とは、日本人の食事摂取基準（2020 年版）で「推奨量」「目標量」「目安量」として提示されている数値です。
| たんぱく質 | |
|---|---|
| 1日に摂りたい量 | 65g |
| 平均摂取量 | 77.5g |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
鶏むね肉（1枚：190g）  |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| 脂質 | |
| 1日に摂りたい量 | 約57.7g 目標量の下限値20％で算出 |
| 平均摂取量 | 70.1g |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
豚ロース（1枚：150g）  |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| 食物繊維 | |
| 1日に摂りたい量 | 21g以上 理想：24g |
| 平均摂取量 | 19.4g |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
キャベツ（1玉：1000g前後）  |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| ビタミンA | |
| 1日に摂りたい量 | 900㎍RAE RAEとはレチノール活性当量のこと 上限2700㎍RAEまで |
| 平均摂取量 | 528㎍RAE |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
にんじん（1本：150g）  |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| ビタミンD | |
| 1日に摂りたい量 | 8.5㎍ 上限100㎍まで |
| 平均摂取量 | 6.8㎍ |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
まいたけ（1パック：100g）  |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| カルシウム | |
| 1日に摂りたい量 | 750mg 上限2600mgまで |
| 平均摂取量 | 471mg |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
ヨーグルト（1個：100g）  |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| 鉄 | |
| 1日に摂りたい量 | 7.5mg 上限50mgまで |
| 平均摂取量 | 8.1mg |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
豚レバー（1切れ：15g）  |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
（出典）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
（出典）厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
（出典）文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
【50代男性が1日に必要とするエネルギー量】
| 身体活動レベル：ふつうの人の場合 | |
|---|---|
| 推定エネルギー必要量 | 2600kcal |
| 平均摂取量 | 2188kcal |
| 必要量がどのくらいか 食べ物で例えると？ |
ご飯（1杯：150g）  |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
（出典）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
（出典）厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
（出典）文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
【女性版】50代が意識して摂りたい1日の栄養素の例＆エネルギー量
50代女性が「しっかり必要な栄養素を摂れているか？」を、下記のグラフや表にまとめました。
【図：「主要な栄養素」の「1日に摂りたい量」に対する50代女性の「達成率※」】
達成率は、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より50代女性の平均摂取量を基に算出
上記グラフを見ると、食物繊維、ビタミンA、D、カルシウムや鉄（月経ありの方）が不足していることが分かります。
【50代女性が1日に摂りたい栄養素の例 一覧】
「1日に摂りたい量」とは、日本人の食事摂取基準（2020 年版）で「推奨量」「目標量」「目安量」として提示されている数値です。
| たんぱく質 | |
|---|---|
| 1日に摂りたい量 | 50g |
| 平均摂取量 | 64.1g |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
鶏むね肉 （1枚：190g） |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| 脂質 | |
| 1日に摂りたい量 | 約43.3g 目標量の下限値20％で算出 |
| 平均摂取量 | 57.5g |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
豚ロース（1枚：150g） |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| 食物繊維 | |
| 1日に摂りたい量 | 18g以上 理想：24g |
| 平均摂取量 | 16.8g |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
キャベツ（1玉：1000g前後） |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| ビタミンA | |
| 1日に摂りたい量 | 700㎍RAE RAEとはレチノール活性当量のこと 上限2700㎍RAEまで |
| 平均摂取量 | 543㎍RAE |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
にんじん（1本：150g） |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| ビタミンD | |
| 1日に摂りたい量 | 8.5㎍ 上限100㎍まで |
| 平均摂取量 | 5.4㎍ |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
まいたけ（1パック：100g） |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| カルシウム | |
| 1日に摂りたい量 | 650mg 上限2600mgまで |
| 平均摂取量 | 472mg |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
ヨーグルト（1個：100g） |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| 鉄 | |
| 1日に摂りたい量 | 月経なし6.5mg 月経あり11.0mg 上限40mgまで |
| 平均摂取量 | 7.2mg |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
月経なし 月経あり |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
（出典）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
（出典）厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
（出典）文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
【50代女性が1日に必要とするエネルギー量】
| 身体活動レベル：ふつうの人の場合 | |
|---|---|
| 推定エネルギー必要量 | 1950kcal |
| 平均摂取量 | 1695kcal |
| 必要量がどのくらいか 食べ物で例えると？ |
ご飯（1杯：150g） |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
（出典）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
（出典）厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
（出典）文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
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ずばり！50代に特におすすめしたい栄養素は「たんぱく質」
50代の方に特におすすめしたい栄養素は「たんぱく質」です。
多くの50代の方にとって、たんぱく質は推奨量（ほとんどの人にとって必要な量）を満たしている栄養素です。
ただ、目標量（生活習慣病の発症予防のため現在の日本人が当面目標にすべき量）は50代男性が91-130g、50代女性が68-98gであり、平均摂取量と比較すると、男女ともに十分ではないことが分かります。
【50代 たんぱく質の摂りたい量と平均摂取量】
身体活動レベルがふつうの方
| 1日の推奨量 | 1日の目標量 | 平均摂取量 | |
|---|---|---|---|
| 男性 | 65g | 91-130g | 77.5g |
| 女性 | 50g | 68-98g | 64.1g |
（出典）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
（出典）厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
たんぱく質は筋肉や臓器、髪の毛から爪まで様々なからだの組織を構成している栄養素のため、不足すると筋肉量や免疫細胞、健康維持に影響を及ぼすこともあります。
健康的にいつまでも若々しくいたい方は、50代のうちに「たんぱく質の摂取量」を意識しておくことが大切です。
たんぱく質は絶えず分解・合成が行われており、体に蓄えておくことができません。
朝・昼・晩の3食にわけてバランスよく摂る必要があります。
栄養素はバランスよく、コツコツ摂取しましょう。
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2.【栄養素別】効率よく、栄養を摂る方法
厚生労働省の「令和4年度健康実態調査結果の報告」でのアンケートによれば、50代は「自分や家族の健康状態、病気や介護」に関する悩みやストレスを抱える方が増え始める年代だと分かります。
健康状態が気になりつつも、仕事などで忙しい50代の方が効率よく栄養を摂取できる方法について、簡単にまとめました。
紹介するのは、「50代が気にしたい栄養素、不足しがちな栄養素」についてです。
- たんぱく質
- 食物繊維
- ビタミンA、D
- カルシウム
- 鉄
50代がたんぱく質を効率よく摂る方法
【たんぱく質を効率よく摂る方法】
- たんぱく質の種類を理解して、バランスよく摂取する
- ビタミンB₆をたくさん含んでいる食品と一緒に摂取する
1.たんぱく質の種類を理解して、バランスよく摂取する
たんぱく質には「動物性」「植物性」と種類がありますが、食品によってアミノ酸の構成が異なり、体内での利用されやすさも変わってきます。
一般的に、乳製品や卵、肉、魚などの「動物性たんぱく質」は必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質と言われています。
植物性よりも、体内で効率よく利用できるたんぱく質なので、意識して摂るとよいでしょう。
ただし、大豆などの「植物性たんぱく質」を含む食品は、動物性と比較してエネルギー量や脂質を抑えやすい場合がありますので、食事全体のバランスを見ながら摂りましょう。
2.ビタミンB₆をたくさん含んでいる食品と一緒に摂取する
ビタミンB₆はたんぱく質の分解や合成をサポートしてくれるため、たんぱく質を効率よく摂取するためにおすすめの栄養素です。
ビタミンB₆は、赤身の魚や肉類（ささみ、ヒレ肉などの脂が少ない部位）に多く含まれます。
具体的に例を挙げると、以下のような食品です。
【ビタミンB₆をたくさん含んでいる食品 例】
- マグロ 赤身 生（100gあたり0.85mg）
- カツオ（100gあたり0.76mg）
- 豚レバー 生（100gあたり0.57mg）
（出典）文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
その他には、バナナやパプリカ、さつまいもなどにも比較的多く含まれています。
50代が食物繊維を効率よく摂る方法
【食物繊維を効率よく摂る方法】
- 食物繊維が多く含まれ、少ない量で食物繊維が摂れる食品を選んでみる
- 食事量が少なめの方は「食物繊維が配合された」食品で補う
1.食物繊維が多く含まれ、少ない量で食物繊維が摂れる食品を選んでみる
食物繊維は、果実や野菜・きのこ・豆類などに含まれていますが、ものによっては、たくさん量を食べるのが難しいという方もいるかもしれません。
そうした方は、食べる量が少なくても「たくさんの食物繊維を含んでいる」食品を選べば、効率的に摂取しやすくなります。
例えば、果実の中には「生」で食べるよりも「ドライフルーツ」になっていた方が効率的に食物繊維を摂れるものがあります。
【生のフルーツとドライフルーツの食物繊維量 例】
- 生のバナナ（100gあたり1.1g）→
ドライバナナ（100gあたり7.0g） - 生のプルーン（100gあたり1.9g）→
ドライプルーン（100gあたり7.1g）
（出典）文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
また、野菜であれば、加熱すればかさを減らすことができるので、おすすめです。
2.食事量が少なめの方は「食物繊維が配合された」食品で補う
食事量が少ない方は、食物繊維が不足しがちです。
元々小食の方や、忙しさで食事量があまり摂れていないという方は、例えば食物繊維が配合されている「野菜ジュース」を飲むなどを検討するのもよいでしょう。
ただし、多量に摂りすぎることはミネラルなどの吸収を妨げることもあるため、注意が必要です。
（参考）厚生労働省「食物繊維の必要性と健康」
（参考）厚生労働省「野菜、食べていますか？」
（参考）厚生労働省「食物繊維」
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50代がビタミンAを効率よく摂る方法
【ビタミンAを効率よく摂る方法】
- 緑黄色野菜は油と一緒に調理をする（炒め物など）
緑黄色野菜は油と一緒に調理をする（炒め物など）
緑黄色野菜の場合、ビタミンAそのものが入っているのではなく、体内でビタミンAに変換される「β-カロテン」という成分がたくさん含まれています。
そんな「β-カロテン」は脂溶性（油に溶けやすく、水に溶けにくい性質）なので、炒め物にして油と一緒に調理をすると吸収率が高めることができます。
もし油をあまり使いたくない場合は、脂質が多い食品（卵など）と併せて食べるとよいでしょう。
【β-カロテン（ビタミンA）がたくさん含まれている緑黄色野菜 例】
- にんじん 皮つき 生（100gあたり720㎍）
- ほうれんそう 葉 生（100gあたり350㎍）
（出典）文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
注意点として、ビタミンAは体内にたまりやすいため摂取量の上限が定められており、過剰な摂取は避けた方がよいと言われています。
レバーやうなぎなど、ビタミンAを多く含む動物性食品は摂りすぎないよう注意しましょう。
緑黄食野菜であれば、β-カロテンが体内で必要な分だけビタミンAに変わるため問題ありません。
50代がビタミンDを効率よく摂る方法
【ビタミンDを効率よく摂る方法】
- 油と一緒に調理をする
- きのこ類は日光に当ててから調理する
1.油と一緒に調理をする
ビタミンDは脂溶性のため、油と一緒に摂れば吸収率が高まると言われています。
油を使って、揚げたり炒めたりすることでより効率よくビタミンDを摂取できるでしょう。
2.きのこ類は日光に当ててから調理する
ビタミンDはしらすやサケといった魚介や、きのこ類にたくさん含まれています。
しいたけなどのきのこ類は、紫外線に当てることでビタミンDを増やすことができるため、調理する前に2～3時間日光に当てることをおすすめします。
またご自身で日光に当てずとも、スーパーなどで天日干しされた商品を購入することができます。
そちらを活用するというのもよいでしょう。
ビタミンAと同じくビタミンDも摂りすぎれば体内に蓄積されてしまうため、過剰にならないよう注意が必要です。
サプリメントなどで大量に摂取することは控えましょう。
50代がカルシウムを効率よく摂る方法
【カルシウムを効率よく摂る方法】
- カルシウムを豊富に含んでおり、吸収率が高い食品を選ぶ（主に乳製品）
- カルシウムと、ビタミンDやビタミンKを同時に摂取する
1.カルシウムを豊富に含んでおり、吸収率が高い食品を選ぶ（主に乳製品）
カルシウムを豊富に含んでおり、吸収率が高い食品例は、以下です。
【カルシウムが豊富で吸収率も高い食品 例】
- ヨーグルト（100gあたりのカルシウム量120mg）
- 牛乳（100gあたりのカルシウム量110mg）
（出典）文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
カルシウムは摂取しても吸収がされにくい栄養素であり、食品によって吸収率が異なります。
ヨーグルトや牛乳などの乳製品はカルシウムが豊富に含まれているだけでなく、吸収率も高い食品なので効率的に摂取したい人におすすめです。
2.ビタミンDやビタミンKを摂取する
カルシウムを効率よく摂るために、「ビタミンD」や「ビタミンK」と併せて摂ることがおすすめです。
ビタミンDは、きのこや魚に多く含まれており、カルシウムの吸収をサポートしてくれます。
一方、ビタミンKは吸収されたカルシウムを骨に定着させる成分で、納豆や小松菜に多く含まれています。
カルシウムなどを始めとして、ヨーグルトに含まれている栄養について、知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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50代が鉄を効率よく摂る方法
【鉄を効率よく摂る方法】
- ビタミンCやクエン酸を一緒に摂取する
- 鉄鍋を利用して調理をする
1.ビタミンCやクエン酸を一緒に摂取する
ビタミンCやクエン酸は鉄分の吸収を促進させる働きがあることが分かっているため、一緒に摂取することがおすすめです。
ビタミンCをたくさん含んでいる食品は、以下です。
【ビタミンCがたくさん含まれている食品 例】
- レモン（100gあたり100mg）
- キウイ（100gあたり71mg）
（出典）文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
注意点として、ビタミンCは熱に弱いため加熱をすることで失われやすくなります。
生の果物から摂取したり、ピーマンなど加熱してもビタミンCが残りやすい食品を選んでみたりするのもいいかもしれません。
2.鉄鍋を利用して調理をする
鉄鍋は調理中に鉄が溶出して、食品に移行することで食品の鉄含有量を増やせると言われています。
さらに加熱時間が長かったり、酢など酸性度の高い調味料が添加されたりすることで鉄の溶出量が多くなるということも研究で分かっています。
ただし、油を使用すると鍋の表面に膜がつくられて鉄が溶けづらくなり、鉄の溶出量が減少する可能性があることも念頭において、油を控えめにするなど工夫ができるとよいでしょう。
他の年代が摂りたい栄養素一覧については、以下の記事をご覧ください。
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