「健康づくりの習慣」と「栄養」について
【総合編】年代別 「意識して摂りたい栄養」一覧
公開日：2025.11.28
この記事は、「どんな栄養素を意識して摂ったらよいのか、年代別に知りたい」と思っている方に向けて、摂るべき栄養素を男女別、そして40代・50代・60代の年齢別に、一覧形式で分かりやすくまとめて提示しています。
栄養に限らず、健康づくりの習慣について網羅的に知りたい方は以下の記事をご覧ください。
また、年代ごとの「意識して摂りたい栄養素」については、以下の記事で詳しく解説しています。
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１.【年代別】「意識して摂りたい栄養素」の例 概要
栄養素の中には、厚生労働省が推奨している摂取基準（1日に摂りたい量）に対して、多くの方が不足しがちなものがあります。
それらの中からいくつか「意識して摂りたい栄養素」としてピックアップし、年代別に分かりやすくまとめました。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で「推奨量」「目標量」「目安量」として提示されている数値に対する厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」の各年代の平均摂取量から算出。
慢性疾患などで医師の指示のもと、食事制限や食事療法を行っている方や服薬中の方は、かかりつけ医や管理栄養士の指示に従ってください。
【40代編】「意識して摂りたい栄養素」の例 概要
40代が意識して摂りたい栄養素は
男性は「食物繊維」「ビタミンA」「ビタミンD」「カルシウム」
女性は「食物繊維」「ビタミンA」「ビタミンD」「カルシウム」、「鉄」（月経がある方）
中でも、食物繊維は日本人全体として摂取量が減少傾向です。
40代の平均摂取量は一日あたりの「目標量」（生活習慣病の発症予防目的で、現在の日本人が当面目標とすべき摂取量）を下回っています。
食物繊維は不足すると、腸内環境が悪化しやすくなる可能性があります。
腸は「第2の脳」とも呼ばれるほど、人の健康にとって重要な存在なので、ぜひご自身の食生活を今一度振り返って、毎日食物繊維が摂れているかなど確認してみてくださいね。
（参考）厚生労働省「健康日本21アクション支援システム 食物繊維の必要性と健康」
40代が「意識して摂りたい１日の栄養素」についてより詳しく知りたい方は、以下のボタンから記事をご覧ください。
40代が「しっかり必要な栄養素を摂れているか？」を、男女別に表形式でまとめました。
40代男性が1日に摂りたい栄養素の例 一覧
【40代男性が1日に摂りたい栄養素の例 一覧】
「1日に摂りたい量」とは、日本人の食事摂取基準（2020年版）で「推奨量」「目標量」「目安量」として提示されている数値です。
たんぱく質
1日に摂りたい量
65g
平均摂取量
79.2g
| たんぱく質 | |
|---|---|
| 1日に摂りたい量 | 65g |
| 平均摂取量 | 79.2g |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
鶏むね肉（1枚：190g）  |
|---|---|
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| 脂質 | |
| 1日に摂りたい量 | 約60g 目標量の下限値20％で算出 |
| 平均摂取量 | 69.7g |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
豚ロース（1枚：150g）  |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| 食物繊維 | |
| 1日に摂りたい量 | 21g以上 理想：24g |
| 平均摂取量 | 18.3g |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
キャベツ（1玉：1000g前後）  |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| ビタミンA | |
| 1日に摂りたい量 | 900㎍RAE RAEとはレチノール活性当量のこと 上限2700㎍RAEまで |
| 平均摂取量 | 555㎍RAE |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
にんじん（1本：150g）  |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| ビタミンD | |
| 1日に摂りたい量 | 8.5㎍ 上限100㎍まで |
| 平均摂取量 | 6.4㎍ |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
まいたけ（1パック：100g）  |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| カルシウム | |
| 1日に摂りたい量 | 750mg 上限2600mgまで |
| 平均摂取量 | 442mg |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
ヨーグルト（1個：100g）  |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| 鉄 | |
| 1日に摂りたい量 | 7.5mg 上限50mgまで |
| 平均摂取量 | 7.6mg |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
豚レバー（1切れ：15g）  |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
（出典）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
（出典）厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
（出典）文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
40代女性が1日に摂りたい栄養素の例 一覧
【40代女性が1日に摂りたい栄養素の例 一覧】
「1日に摂りたい量」とは、日本人の食事摂取基準（2020年版）で「推奨量」「目標量」「目安量」として提示されている数値です。
たんぱく質
1日に摂りたい量
50g
平均摂取量
65.9g
| たんぱく質 | |
|---|---|
| 1日に摂りたい量 | 50g |
| 平均摂取量 | 65.9g |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
鶏むね肉 （1枚：190g） |
|---|---|
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| 脂質 | |
| 1日に摂りたい量 | 約45.5g 目標量の下限値20％で算出 |
| 平均摂取量 | 59.1g |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
豚ロース（1枚：150g） |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| 食物繊維 | |
| 1日に摂りたい量 | 18g以上 理想：24g |
| 平均摂取量 | 16.0g |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
キャベツ（1玉：1000g前後） |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| ビタミンA | |
| 1日に摂りたい量 | 700㎍RAE RAEとはレチノール活性当量のこと 上限2700㎍RAEまで |
| 平均摂取量 | 458㎍RAE |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
にんじん（1本：150g） |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| ビタミンD | |
| 1日に摂りたい量 | 8.5㎍ 上限100㎍まで |
| 平均摂取量 | 5.3㎍ |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
まいたけ（1パック：100g） |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| カルシウム | |
| 1日に摂りたい量 | 650mg 上限2600mgまで |
| 平均摂取量 | 441mg |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
ヨーグルト（1個：100g） |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| 鉄 | |
| 1日に摂りたい量 | 月経なし6.5mg 月経あり10.5mg 上限40mgまで |
| 平均摂取量 | 6.7mg |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
月経なし 月経あり |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
（出典）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
（出典）厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
（出典）文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
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【50代編】「意識して摂りたい栄養素」の例 概要
50代が、意識して摂りたい栄養素は
男性が「たんぱく質」「食物繊維」「ビタミンA」「ビタミンD」「カルシウム」
女性が「たんぱく質」「食物繊維」「ビタミンA」「ビタミンD」「カルシウム」、「鉄」（月経がある方）
多くの50代の方にとって、たんぱく質は推奨量（ほとんどの人にとって必要な量）に満たしている栄養素です。ただ、生活習慣病の発症予防を目的に設定されている目標量に対して、十分ではありません。
たんぱく質は筋肉や臓器、髪の毛から爪までさまざまな体の組織を構成している栄養素のため、不足すると筋肉量や免疫細胞、健康維持に影響を及ぼすこともあります。
詳しくは、以下の記事をご覧ください。
50代が「しっかり必要な栄養素を摂れているか？」を、男女別に表形式でまとめました。
50代男性が1日に摂りたい栄養素の例 一覧
【50代男性が1日に摂りたい栄養素の例 一覧】
「1日に摂りたい量」とは、日本人の食事摂取基準（2020 年版）で「推奨量」「目標量」「目安量」として提示されている数値です。
たんぱく質
1日に摂りたい量
65g
平均摂取量
77.5g
| たんぱく質 | |
|---|---|
| 1日に摂りたい量 | 65g |
| 平均摂取量 | 77.5g |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
鶏むね肉（1枚：190g） |
|---|---|
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| 脂質 | |
| 1日に摂りたい量 | 約57.7g 目標量の下限値20％で算出 |
| 平均摂取量 | 70.1g |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
豚ロース（1枚：150g） |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| 食物繊維 | |
| 1日に摂りたい量 | 21g以上 理想：24g |
| 平均摂取量 | 19.4g |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
キャベツ（1玉：1000g前後） |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| ビタミンA | |
| 1日に摂りたい量 | 900㎍RAE RAEとはレチノール活性当量のこと 上限2700㎍RAEまで |
| 平均摂取量 | 528㎍RAE |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
にんじん（1本：150g） |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| ビタミンD | |
| 1日に摂りたい量 | 8.5㎍ 上限100㎍まで |
| 平均摂取量 | 6.8㎍ |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
まいたけ（1パック：100g） |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| カルシウム | |
| 1日に摂りたい量 | 750mg 上限2600mgまで |
| 平均摂取量 | 471mg |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
ヨーグルト（1個：100g） |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| 鉄 | |
| 1日に摂りたい量 | 7.5mg 上限50mgまで |
| 平均摂取量 | 8.1mg |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
豚レバー（1切れ：15g） |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
（出典）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
（出典）厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
（出典）文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
50代女性が1日に摂りたい栄養素の例 一覧
【50代女性が1日に摂りたい栄養素の例 一覧】
「1日に摂りたい量」とは、日本人の食事摂取基準（2020 年版）で「推奨量」「目標量」「目安量」として提示されている数値です。
たんぱく質
1日に摂りたい量
50g
平均摂取量
64.1g
| たんぱく質 | |
|---|---|
| 1日に摂りたい量 | 50g |
| 平均摂取量 | 64.1g |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
鶏むね肉 （1枚：190g） |
|---|---|
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| 脂質 | |
| 1日に摂りたい量 | 約43.3g 目標量の下限値20％で算出 |
| 平均摂取量 | 57.5g |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
豚ロース（1枚：150g） |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| 食物繊維 | |
| 1日に摂りたい量 | 18g以上 理想：24g |
| 平均摂取量 | 16.8g |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
キャベツ（1玉：1000g前後） |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| ビタミンA | |
| 1日に摂りたい量 | 700㎍RAE RAEとはレチノール活性当量のこと 上限2700㎍RAEまで |
| 平均摂取量 | 543㎍RAE |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
にんじん（1本：150g） |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| ビタミンD | |
| 1日に摂りたい量 | 8.5㎍ 上限100㎍まで |
| 平均摂取量 | 5.4㎍ |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
まいたけ（1パック：100g） |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| カルシウム | |
| 1日に摂りたい量 | 650mg 上限2600mgまで |
| 平均摂取量 | 472mg |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
ヨーグルト（1個：100g） |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
| 鉄 | |
| 1日に摂りたい量 | 月経なし6.5mg 月経あり11.0mg 上限40mgまで |
| 平均摂取量 | 7.2mg |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
月経なし 月経あり |
| 不足した場合の リスクの例 |
|
（出典）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
（出典）厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
（出典）文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
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【60代編】「意識して摂りたい栄養素」の例 概要
60代が意識して摂りたい栄養素は
男性、女性共に「ビタミンA」「ビタミンD」「カルシウム」 です
60代は、特に「カルシウム」がどのくらい摂れているのか意識しておくことをおすすめします。
カルシウムは骨や歯の健康に関わっていたり、筋肉の動きをサポートしてくれたりすると言われています。
しかしながら、カルシウムは摂取しても体に吸収がされにくい栄養素で、食品によってどのくらい体に吸収されるかが異なります。
ヨーグルトなどの乳製品はカルシウムが豊富に含まれていて、かつ吸収率も高い食品なので、ぜひ食べてみてくださいね。
詳しくは、以下の記事をご覧ください。
また、年代ごとの「意識して摂りたい栄養素」については、以下の記事で詳しく解説しています。
60代が「しっかり必要な栄養素を摂れているか？」を、男女別に表形式でまとめました。
60代男性が1日に摂りたい栄養素の例 一覧
【60代男性が1日に摂りたい栄養素の例 一覧】
「1日に摂りたい量」とは、日本人の食事摂取基準（2020年版）で「推奨量」「目標量」「目安量」として提示されている数値です。
たんぱく質
1日に
摂りたい量
60~64歳
65g
65~69歳
60g
| たんぱく質 | ||
|---|---|---|
| 1日に 摂りたい量 |
60~64歳 | 65g |
| 65~69歳 | 60g | |
| 平均摂取量 | 80.6g | |
|---|---|---|
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
鶏むね肉（1枚：190g） |
|
| 不足した場合の リスクの例 |
|
|
| 脂質 | ||
| 1日に 摂りたい量 |
60~64歳 | 約57.7g 目標量の下限値20％で算出 |
| 65~69歳 | 約53.3g 目標量の下限値20％で算出 |
|
| 平均摂取量 | 66.2g | |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
豚ロース（1枚：150g） |
|
| 不足した場合の リスクの例 |
|
|
| 食物繊維 | ||
| 1日に 摂りたい量 |
60~64歳 | 21g以上 理想：24g |
| 65~69歳 | 20g以上 理想：24g |
|
| 平均摂取量 | 20.6g | |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
キャベツ（1玉：1000g前後） |
|
| 不足した場合の リスクの例 |
|
|
| ビタミンA | ||
| 1日に 摂りたい量 |
60~64歳 | 900㎍RAE RAEとはレチノール活性当量のこと 上限2700㎍RAEまで |
| 65~69歳 | 850㎍RAE RAEとはレチノール活性当量のこと 上限2700㎍RAEまで |
|
| 平均摂取量 | 596㎍RAE | |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
にんじん（1本：150g） |
|
| 不足した場合の リスクの例 |
|
|
| ビタミンD | ||
| 1日に摂りたい量 | 8.5㎍ 上限100㎍まで |
|
| 平均摂取量 | 7.9㎍ | |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
まいたけ（1パック：100g） |
|
| 不足した場合の リスクの例 |
|
|
| カルシウム | ||
| 1日に摂りたい量 | 750mg 上限2600mgまで |
|
| 平均摂取量 | 533mg | |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
ヨーグルト（1個：100g） |
|
| 不足した場合の リスクの例 |
|
|
| 鉄 | ||
| 1日に摂りたい量 | 7.5mg 上限50mgまで |
|
| 平均摂取量 | 8.8mg | |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
豚レバー（1切れ：15g） |
|
| 不足した場合の リスクの例 |
|
|
（出典）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
（出典）厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
（出典）文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
60代女性が1日に摂りたい栄養素の例 一覧
【60代女性が1日に摂りたい栄養素の例 一覧】
「1日に摂りたい量」とは、日本人の食事摂取基準（2020年版）で「推奨量」「目標量」「目安量」として提示されている数値です。
たんぱく質
1日に摂りたい量
50g
平均摂取量
70.2g
| たんぱく質 | |
|---|---|
| 1日に摂りたい量 | 50g |
| 平均摂取量 | 70.2g |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
鶏むね肉 （1枚：190g） |
|
|---|---|---|
| 不足した場合の リスクの例 |
|
|
| 脂質 | ||
| 1日に 摂りたい量 |
60~64歳 | 約43.3g 目標量の下限値20％で算出 |
| 65~69歳 | 約41.1g 目標量の下限値20％で算出 |
|
| 平均摂取量 | 58.3g | |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
豚ロース（1枚：150g） |
|
| 不足した場合の リスクの例 |
|
|
| 食物繊維 | ||
| 1日に 摂りたい量 |
60~64歳 | 18g以上 理想：24g |
| 65~69歳 | 17g以上 理想：24g |
|
| 平均摂取量 | 19.8g | |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
キャベツ（1玉：1000g前後） |
|
| 不足した場合の リスクの例 |
|
|
| ビタミンA | ||
| 1日に摂りたい量 | 700㎍RAE RAEとはレチノール活性当量のこと 上限2700㎍RAEまで |
|
| 平均摂取量 | 604㎍RAE | |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
にんじん（1本：150g） |
|
| 不足した場合の リスクの例 |
|
|
| ビタミンD | ||
| 1日に摂りたい量 | 8.5㎍ 上限100㎍まで |
|
| 平均摂取量 | 7.1㎍ | |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
まいたけ（1パック：100g） |
|
| 不足した場合の リスクの例 |
|
|
| カルシウム | ||
| 1日に摂りたい量 | 650mg 上限2600mgまで |
|
| 平均摂取量 | 539mg | |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
ヨーグルト（1個：100g） |
|
| 不足した場合の リスクの例 |
|
|
| 鉄 | ||
| 1日に 摂りたい量 |
60~64歳 | 6.5mg 上限40mgまで |
| 65~69歳 | 6.0mg 上限40mgまで |
|
| 平均摂取量 | 8.4mg | |
| 1日に摂りたい量を 食べ物で例えると？ |
豚レバー（1切れ：15g） |
|
| 不足した場合の リスクの例 |
|
|
（出典）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
（出典）厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
（出典）文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
2.「意識して摂りたい栄養素」はどんな働きをしているのか？
この章では、上記でご紹介した栄養素それぞれがどのような働きをしているのか、また効率よく摂るにはどうすればよいのかについて簡単にまとめました。
たんぱく質
【働き】 たんぱく質は、筋肉や臓器、髪の毛や爪まで体のさまざまな組織を構成している！
以下の方法を意識すると、効率よく摂取できるでしょう。
- たんぱく質の種類を理解して、バランスよく摂取する
- ビタミンB₆をたくさん含んでいる食品と一緒に摂取する
たんぱく質は不足してしまうと、体力、筋肉量、免疫機能などが低下する可能性があると言われています。
たんぱく質が含まれる食品として、鶏むね肉、卵、ヨーグルトなどが挙げられます。
効率的にたんぱく質を摂る方法について詳しくは、以下の記事で紹介しています。
（参考）厚生労働省「健康日本21アクション支援システム たんぱく質」
食物繊維
【働き】 食物繊維は、おなかの調子を整えたり、脂質や糖などを体の外に排出してくれる！
以下の方法を意識すると、効率よく摂取できるでしょう。
- 食物繊維が多く含まれている、少ない量で食物繊維が摂れる食品を選んでみる
- 食事量が少なめの方は「食物繊維が配合された」食品で補う
食物繊維は不足すると便秘になりやすくなる、生活習慣病のリスクが高まる可能性があると言われています。
含む食品の例として、ワカメ、ココア、アーモンドなどが挙げられます。
食物繊維を効率的に摂る方法について詳しくは、各年代の記事で紹介しています。
（参考）厚生労働省「健康日本21アクション支援システム 食物繊維」
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ビタミンA
【働き】 ビタミンAは夜間の視力の維持や、皮膚や粘膜の健康維持を助けてくれる！
以下の方法を意識すると、効率よく摂取できるでしょう。
- 緑黄色野菜は油と一緒に調理をする（炒め物など）
ビタミンAは不足すると、暗いところで目が見えづらく感じるなどの影響が考えられます。
含む食品の例としては、牛レバー、うなぎ、にんじん、ほうれん草などが挙げられます。
ビタミンAを効率的に摂る方法について詳しくは、各年代の記事で紹介しています。
ビタミンD
【働き】 ビタミンDはカルシウムの吸収や、骨をつくる際のサポートをしてくれる！
以下の方法を意識すると、効率よく摂取できるでしょう。
- 油と一緒に調理をする
- きのこ類は日光に当ててから調理する
ビタミンDは不足すると、骨が弱くなりやすくなるなどの影響が考えられます。
含む食品の例としては、しらすやさけ、きのこ類などが挙げられます。
ビタミンDを効率的に摂る方法について詳しくは、各年代の記事で紹介しています。
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カルシウム
【働き】 カルシウムは骨や歯の主成分になったり、筋肉の収縮や神経を安定させたりする！
以下の方法を意識すると、効率よく摂取できるでしょう。
- カルシウムを豊富に含んでおり、吸収率が高い食品を選ぶ（主に乳製品）
- カルシウムと、ビタミンDやビタミンKを同時に摂取する
カルシウムは不足すると、骨や歯が弱くなりやすくなったり、骨粗鬆症になったりする可能性があると言われています。
含む食品の例としては、ヨーグルトや牛乳、ししゃも、小松菜などが挙げられます。
カルシウムを効率的に摂る方法について詳しくは、各年代の記事で紹介しています。
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鉄
【働き】 鉄は、赤血球のヘモグロビンの構成成分として、全身に酸素を運んでくれる！
このため、鉄が不足すると体内で十分なヘモグロビンが作られず、血液がうまく酸素を運べなくなります。
その結果、貧血を引き起こし、集中力の低下や疲れやすさ、めまいなどの症状がみられることがあります。
以下の方法を意識すると、効率よく摂取できるでしょう。
- ビタミンCやクエン酸を一緒に摂取する
- 鉄鍋を利用して調理をする
鉄を含む食品の例としては、豚レバーやかつお、小松菜などが挙げられます。
年代ごとの「意識して摂りたい栄養素」については、以下の記事で詳しく解説しています。
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