その他 体によい食品について
「鉄」が手軽に摂れる食べ物13選
公開日：2026.05.13
この記事では、鉄を食べ物を通じて手軽に摂りたいと考えている方向けに、「鉄が手軽に摂れる食品」の中でも「手に取りやすく・摂取しやすい」おすすめの食品を13個厳選してまとめました。
他の栄養素に関する、おすすめの食べ物について知りたい方は、下記の記事をご覧ください。
年代ごとにおすすめの栄養や健康づくりの習慣について、知りたい方は下記の記事をご覧ください。
【森永乳業の宅配】
無料サンプル受付中！
1.「鉄」が手軽に摂れる食べ物 13選
コンビニあるいはスーパーなど、身近な場所で手軽に買えるものの中から選び、鉄の含有量が多い順に並べました。
推奨量を満たせるよう、食べ物を選ぶ際に意識してみてくださいね。
| 男性 |
18～29歳 7.0mg 30～49歳 7.5mg 50～74歳 7.0mg 75歳以上 6.5mg |
|---|---|
| 女性 |
＜月経あり＞ 18～29歳 10.0mg 30～64歳 10.5mg ＜月経なし＞ 18～74歳 6.0mg 75歳以上 5.5mg |
| ぶたレバー（肝臓、生）／鉄含有量13.0mg | |
|---|---|
|
コンビニやスーパーで買うなら ・レバニラ |
| とりレバー（肝臓、生）／鉄含有量9.0mg | |
|---|---|
|
コンビニやスーパーで買うなら ・とりレバー煮 |
| 納豆（糸引き納豆）／鉄含有量3.3mg | |
|---|---|
|
コンビニやスーパーで買うなら ・納豆 ・納豆巻き |
| 切干だいこん（乾）／鉄含有量3.1mg | |
|---|---|
|
コンビニやスーパーで買うなら ・切干だいこん煮 |
| 粉末ココア（ミルクココア）／鉄含有量2.9mg | |
|---|---|
|
コンビニやスーパーで買うなら ・ココア（ドリンク） |
| 小松菜（生）／鉄含有量2.8mg | |
|---|---|
|
コンビニやスーパーで買うなら ・ビビンバ |
| 乾燥ひじき（ほしひじき、ゆで）／鉄含有量2.7mg | |
|---|---|
|
コンビニやスーパーで買うなら ・ひじき煮 |
| 枝豆（ゆで）／鉄含有量2.5mg | |
|---|---|
|
コンビニやスーパーで買うなら ・塩ゆで枝豆 |
| あさり（生）／鉄含有量2.2mg | |
|---|---|
|
コンビニやスーパーで買うなら ・あさりの味噌汁 |
| ほうれん草（生）／鉄含有量2.0mg | |
|---|---|
|
コンビニやスーパーで買うなら ・ほうれん草ベーコン |
| さば（まさば、焼き）／鉄含有量1.6mg | |
|---|---|
|
コンビニやスーパーで買うなら ・さばの塩焼き ・さばの缶詰 |
| 絹ごし豆腐／鉄含有量1.2mg | |
|---|---|
|
コンビニやスーパーで買うなら ・絹ごし豆腐 |
| プルーン（乾）／鉄含有量1.1mg | |
|---|---|
|
コンビニやスーパーで買うなら ・ドライプルーン |
鉄は、肉類、魚介類、藻類、野菜類、豆類に多く含まれています。
体内の鉄は、汗や粘膜・皮膚の細胞の入れ替わりなどで日々少量ずつ失われるため、毎日の食事から継続的に補う必要があります。
また、鉄は、不規則な食事や無理なダイエットによって不足しやすくなることがありますので注意が必要です。
特に、女性の場合、月経や妊娠、授乳などでより鉄が不足しがちになるため、注意しましょう。
家族で手軽に鉄を摂るなら、森永乳業の
「森永カルダスミルク」がおすすめ！
2.「鉄」とその働き
鉄は、人の健康維持に不可欠な必須ミネラルのひとつです。
赤血球中のヘモグロビンの材料となり、以下の働きをします。
【鉄の働き】
- 酸素を全身の組織に運ぶ
- 肌や爪、髪の健康のために欠かせないコラーゲンの生成をサポートする など
参考：厚生労働省「健康日本21アクション支援システム 鉄」
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」とは？
鉄は「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の2つの種類に分けられ、「含まれる食べ物」や「体への吸収率」が異なります。
ヘム鉄：主に肉類や魚類など「動物性食品」に多く含まれる
非ヘム鉄：主に野菜類や豆類など「植物性食品」に多く含まれる
ヘム鉄と非ヘム鉄の違いについて、表形式で分かりやすくまとめました。
| ヘム鉄 | 非ヘム鉄 | |
|---|---|---|
| 含まれる食べ物の例 |
肉類や魚類など
|
野菜や豆類、卵など
|
| 体への吸収率 | もともと吸収率が高く、体の状態（鉄の過不足）に影響されにくい | 鉄が不足しているほど吸収率が上がる（体が積極的に取り込む） |
以前は、ヘム鉄の方が吸収率は高いため、ヘム鉄を優先して摂取すべきと言われていました。
しかし、近年は摂取する側の体内の鉄の栄養状態（鉄が足りているか）によって吸収率が変動すると言われているため、ヘム鉄だけでなく非ヘム鉄も十分に摂ることが大切とされています。
鉄が不足するとどうなる？
鉄が不足すると、血液中のヘモグロビンが減少し、体内の各組織に十分な酸素が届きにくくなります。
その結果、
- 集中力の低下
- 頭痛
- 食欲不振
- 疲れやすくなる
などの不調が起こることがあります。この状態は「鉄欠乏性貧血」と呼ばれます。
参考：厚生労働省「健康日本21アクション支援システム 鉄」
参考：働く女性の心とからだの応援サイト「日本の女性は鉄分不足！その不調、貧血かも？」
小容量で手軽に鉄を摂るなら、森永乳業の
「森永の栄養ミルク」がおすすめ！
3.「鉄」を効率よく摂る３つのコツ
「鉄」を効率よく摂るには、次の3つのコツが重要です。
【「鉄」を効率よく摂る３つのコツ】
- 鉄の吸収を促進してくれる「ビタミンC」や「クエン酸」を一緒に摂る
- 鉄鍋を利用して調理をする
- 鉄を強化した食べ物を活用する
コツ1：鉄の吸収を促進してくれる「ビタミンC」や「クエン酸」を一緒に摂る
鉄を効率よく摂るには、鉄の吸収を促進してくれる「ビタミンC」や「クエン酸」を一緒に摂るのがコツの1つです。
ビタミンCをたくさん含む食べ物には、次のようなものが挙げられます。
【ビタミンCが豊富に含まれる食べ物 例】
- レモン（100gあたり100mg）
- キウイ（100gあたり71mg）
- ピーマン（生：100gあたり76mg）
ビタミンCは熱に弱い性質があるため、加熱をすることで失われやすくなります。そのため、そのまま食べられる果物や、ピーマンなど加熱してもビタミンCが残りやすい食べ物を選ぶとよいでしょう。
コツ2：鉄鍋を利用して調理をする
鉄鍋は調理中に鉄が溶出して、食べ物に移行することで食べ物の鉄含有量を増やせると言われています。
さらに、加熱時間が長かったり、酢など酸性度の高い調味料が添加されたりすることで鉄の溶出量が多くなるということも研究で分かっています。
ただし、油を使用すると鍋の表面に膜がつくられて鉄が溶けづらくなり、鉄の溶出量が減少する可能性があります。
そのため、鉄鍋を使用して調理をする際は、油は控えめにするのがおすすめです。
コツ3：鉄を強化した食べ物を活用する
鉄を強化した食べ物や飲み物を活用して、鉄を摂取するのもひとつの方法です。
栄養バランスの取れた食生活の中で鉄を摂取するのが理想的ですが、日々の忙しさの中ではそれが難しい時もあります。
普段の食事から鉄を摂取するのが難しい時には、鉄を強化した食べ物や飲み物を活用し、手軽に鉄を補いましょう。
＼宅配限定商品で健康づくりの習慣をはじめよう♪／
森永乳業の宅配
鉄が配合されたおすすめの商品はこちら！
※機能性関与成分は緑色のアイコンで示しています。
＼宅配限定商品で健康づくりの習慣をはじめよう♪／
森永乳業の宅配
おすすめの機能性表示食品
※機能性関与成分は緑色のアイコンで示しています。
【森永乳業の宅配】
無料サンプル受付中！
森永乳業の宅配商品を無料でご体験いただけます！
無理せず手軽に健康づくりの習慣を続けたい方は、
ぜひ一度試してみて下さいね。
「その他 体によい食品について」の
記事 一覧
