その他 体によい食品について
たんぱく質が手軽に摂れる「おすすめの食べ物」15選
公開日：2026.03.30
たんぱく質は特に
- 乳製品
- 肉類
- 魚介類
- 卵類
- 大豆製品
によく含まれています。
この記事では、たんぱく質を食べ物を通じて手軽に摂りたいと考えている方向けに、「たんぱく質が手軽に摂れる食品」の中でも「手に取りやすく・摂取しやすい」おすすめの食品を15個厳選してまとめました。
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1.「たんぱく質」が手軽に摂れる食べ物 15選
たんぱく質が手軽に摂れる食べ物例を、コンビニやスーパーなど身近な場所で買えるものの中から選び、多く含まれている順に並べました。
日本人の1日の摂取目標量を満たせるよう、商品選びの際に意識してみてくださいね。
| 男性 | 女性 |
|---|---|
|
18～29歳 85～130g 30～49歳 89～138g 50～64歳 93～133g 65～74歳 88～118g 75歳以上 84～113g |
18～29歳 63～98g 30～49歳 67～103g 50～64歳 68～98g 65～74歳 69～93g 75歳以上 66～88g |
たんぱく質の目標量（％エネルギー）の下限・上限および各年代の推定エネルギー必要量（身体活動レベル：ふつう）より、以下の式を用いて計算しました。
たんぱく質の1日の摂取目標量（g）の求め方＝推定エネルギー必要量（kcal）×たんぱく質の目標量（％エネルギー）÷ 4（※1gのたんぱく質＝4 kcal）
【「たんぱく質」が手軽に摂れる食べ物 15選】
| 食べ物 | たんぱく質量※1 | 食品例＆たんぱく 質量（目安）※2 |
|---|---|---|
①プロセスチーズ
|
22.7g |
・6Pチーズ 1包装あたり（15gの場合）のたんぱく質量：約3.4g ・プレーンヨーグルト 1個あたり（100gの場合）のたんぱく質量:約3.6g ・牛乳 1本あたり（200mlの場合）のたんぱく質量:約6.8g |
|
②ヨーグルト （プレーン） 
|
3.6g | |
③牛乳
|
3.3g |
（参考）「エネルギー早わかり 第4版」牧野 直子 (監修) 女子栄養大学出版部 2017年発行
| 食べ物 | たんぱく質量※1 | 食品例＆たんぱく 質量（目安）※2 |
|---|---|---|
④鶏ささみ（生）
|
23.9g |
・サラダチキン 1包装あたり（120gの場合）のたんぱく質量：約28g ・唐揚げ（鶏むね肉） 1個あたり（30gの場合）のたんぱく質量：約7g ・豚ロースの生姜焼き 1食あたりのたんぱく質量：約16g ・ハンバーグ 1食あたり（150gの場合）のたんぱく質量：約20g |
|
⑤鶏むね肉 （皮付き 生） 
|
21.3g | |
⑥豚ロース（生）
|
19.3g | |
⑦牛ひき肉（生）
|
17.1g |
（参考）「エネルギー早わかり 第4版」牧野 直子 (監修) 女子栄養大学出版部 2017年発行
| 食べ物 | たんぱく質量※1 | 食品例＆たんぱく 質量（目安）※2 |
|---|---|---|
|
⑧うずらの卵 （生） 
|
12.6g |
・うずらの卵水煮 1個あたり（8gの場合）のたんぱく質量：約1g ・サンドイッチ（卵サンド） 1包装あたり（130gの場合）のたんぱく質量：約12g ・温泉卵 1個（約50g）あたりのたんぱく質量：約6g ・卵焼き 100gあたりのたんぱく質量：約11g ・たまご豆腐 1食あたり（70gの場合）のたんぱく質量：約4.6g |
⑨卵（ゆで）
|
12.5g | |
⑩卵（生）
|
12.2g |
（参考）「エネルギー早わかり 第4版」牧野 直子 (監修) 女子栄養大学出版部 2017年発行
| 食べ物 | たんぱく質量※1 | 食品例＆たんぱく 質量（目安）※2 |
|---|---|---|
|
⑪鮭 （銀鮭 焼き） 
|
25.2g |
・鮭のおにぎり 1包装あたりのたんぱく質量：約5g ・鮭の塩焼き 1切れあたりのたんぱく質量：約14g ・鯖の缶詰（水煮） 100gあたりのたんぱく質量：約20.9g ・鯖の味噌煮 1切れあたりのたんぱく質量：約14g |
|
⑫鯖 （まさば 焼き） 
|
25.2g |
（参考）「エネルギー早わかり 第4版」牧野 直子 (監修) 女子栄養大学出版部 2017年発行
| 食べ物 | たんぱく質量※1 | 食品例＆たんぱく 質量（目安）※2 |
|---|---|---|
|
⑬納豆 （糸引き納豆） 
|
16.5g |
・納豆 1包装あたり（約50gの場合）のたんぱく質量：約8g ・納豆巻き 1包装あたりのたんぱく質量：約5～6g ・絹ごし豆腐 約1/2丁（150gあたり）のたんぱく質量：約8g ・豆腐バー 1包装あたりのたんぱく質量：約10～12g ・調製豆乳 1本あたり（200mlの場合）のたんぱく質量：約6.7g |
⑭絹ごし豆腐
|
5.3g | |
|
⑮豆乳 （調製豆乳） 
|
3.2g |
（参考）「エネルギー早わかり 第4版」牧野 直子 (監修) 女子栄養大学出版部 2017年発行
番外編：たんぱく質を訴求した商品
英語では、たんぱく質を「プロテイン（protein）」と言います。
日本語では、栄養素としての「たんぱく質」と、たんぱく質を補給するための食品やサプリメントを指して「プロテイン」という言葉が使われることがあります。本来はプロテイン＝たんぱく質で同じ意味ですが、日本語では文脈によって使い分けられる場合がある点に留意が必要です。
これまで「プロテイン」は筋力づくりを目的とした利用が中心でしたが、近年では健康維持を目的としたたんぱく質摂取への関心も高まっています。
そのため、従来からある大豆や牛乳由来のプロテインパウダーに加えて、「プロテインバー」や「プロテインドリンク」「濃縮ヨーグルト（ギリシャヨーグルト）」など、日常生活に取り入れやすい商品も増えてきています。
2.「たんぱく質」とその働き
たんぱく質とは、20種類のアミノ酸を材料として、それらが結合してできた栄養素のことです。
エネルギー源として使われるほか、筋肉や皮膚、爪などの細胞組織のもととなったり、免疫機能を担う抗体の材料になったりと、数多くの働きを果たしています。
たんぱく質の不足は、体力や免疫機能の低下につながると言われており、人間が生きるために欠かせない栄養素です。
たんぱく質は主に「動物性」「植物性」の2種類に分かれます。また、たんぱく質によってアミノ酸の構成が異なり、体内での利用されやすさも変わってきます。
一般的に、乳製品や卵、肉、魚などの「動物性たんぱく質」は、体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく含む、良質なたんぱく質とされています。
植物性たんぱく質に比べ、体内で効率よく利用できる場合が多いので、意識して摂取するとよいでしょう。
一方で、動物性たんぱく質を含む肉類などは、脂質含有量が多い場合があります。
食品によって含まれる栄養素が異なります。必要な栄養素を偏りなく摂るために、食事全体のバランスをみながら、動物性ばかりではなく植物性も取り入れるようにしましょう。
食べ物を選ぶ際にはたんぱく質の「量」だけでなく、たんぱく質の「種類」にも注目して選んでみるとよいでしょう。
（参考）健康日本21アクション支援システム 厚生労働省「たんぱく質」
たんぱく質が気になっている方には
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おすすめの理由 3選！
ビタミンA、B₁、B₆、D
片手でサっと飲める飲みきりサイズだから、日々の食事に無理なく取り入れやすいのが特徴です。
3.【目的・お悩み別】おすすめの「たんぱく質」と摂取できる食べ物
目的・お悩み別におすすめのたんぱく質と、そのたんぱく質が摂取できる食べ物を紹介します。
【体づくりをしている】「ロイシン」を含むたんぱく質がおすすめ！
運動や筋力トレーニングによって、体づくりをしている方は「ロイシン」を含むたんぱく質に注目してみましょう！
体づくりをしたいときには、アミノ酸の中でもBCAAと呼ばれるロイシン、イソロイシン、バリンの3種類のアミノ酸が特に重要です。
BCAAの中でも特に「ロイシン」は、筋肉のたんぱく質合成（筋肉を構成するたんぱく質を作る）を促す働きや、筋肉のたんぱく質の分解（筋肉を構成するたんぱく質が壊される）を抑制する働きがあると言われているので、おすすめです。
ほとんどの食品からロイシンの摂取自体は可能ですが、特に動物性たんぱく質に多く含まれています。
【ロイシンが摂れる食べ物の例】
- 鶏もも肉
- 豚ヒレ肉
- まぐろ
- 鮭
【食事量が少ない】「カゼイン」を含む乳たんぱく質に注目！
あまりたくさんご飯が食べられないという方や、最近食事量が減ってきているという方は、カゼインを含む乳たんぱく質（乳製品特有のたんぱく質）に注目してみましょう！
カゼインは、体にゆっくりと吸収され、長時間にわたって血液中のアミノ酸を安定して維持しやすい乳由来のたんぱく質の一つです。食事量が減って、たんぱく質を十分に取りにくい状況でも、カゼインを摂取することで、アミノ酸を血中で保ち、体内のたんぱく質が分解されるのを抑えることが期待されます。
カゼインは以下のような食べ物から摂ることができます。
【カゼインを含む食べ物の例】
- ヨーグルト
- 牛乳
- チーズ
上記の中でも、特におすすめなのは「ヨーグルト」！
たんぱく質の多くは、体内で分解されてアミノ酸やペプチドになります。ヨーグルトは発酵過程でたんぱく質が部分的に分解されているため、消化・吸収されやすい（消化吸収率が高い）と言われています。
メインの食事だけではたんぱく質が足りなかったとしても、おやつにヨーグルトを取り入れるなどすれば、無理せず手軽に補うことができます。
（参考）jmilk「乳製品の基礎知識 ヨーグルトの栄養・効用」＼宅配限定商品で健康づくりの習慣をはじめよう♪／
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おすすめのヨーグルト
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