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ビタミンDが手軽に摂れる「おすすめの食べ物」13選
公開日：2026.06.22
最終更新日：2026.06.29
この記事では、ビタミンDを食べ物を通じて手軽に摂りたいと考えている方向けに、「ビタミンDが手軽に摂れる食品」の中でも「手に取りやすく・摂取しやすい」おすすめの食品を13個厳選してまとめました。
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1.「ビタミンD」が手軽に摂れる食べ物 13選
コンビニやスーパーなど、身近な場所で手軽に買えるものの中から「ビタミンD」が摂れる食品を選び、含有量が多い順に並べました。
ビタミンDの摂取目安量は、成人男女ともに1日9.0μgです。
目安量を満たせるよう、食品選びの際に意識してみてくださいね。
| しらす干し（半乾燥品）／ビタミンD含有量61.0μg | |
|---|---|
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コンビニやスーパーで買うなら |
| ・しらす干し | |
| すじこ／ビタミンD含有量47.0μg | |
|---|---|
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コンビニやスーパーで買うなら |
| ・すじこのおにぎり | |
| 鮭（銀鮭、焼き）／ビタミンD含有量21.0μg | |
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コンビニやスーパーで買うなら |
| ・銀鮭の塩焼き | |
| さんま（皮付き・焼き）／ビタミンD含有量13.0μg | |
|---|---|
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コンビニやスーパーで買うなら |
| ・さんまの塩焼き | |
| あじ（まあじ、皮付き・焼き）／ビタミンD含有量12.0μg | |
|---|---|
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コンビニやスーパーで買うなら |
| ・あじの塩焼き | |
| きくらげ（ゆで）／ビタミンD含有量8.8μg | |
|---|---|
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コンビニやスーパーで買うなら |
| ・きくらげ玉子炒め | |
| いわし類（缶詰、水煮）／ビタミンD含有量6.0μg | |
|---|---|
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コンビニやスーパーで買うなら |
| ・いわしの水煮（缶詰） | |
| まいたけ（ゆで）／ビタミンD含有量5.9μg | |
|---|---|
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コンビニやスーパーで買うなら |
| ・おこわおむすび | |
| さば（まさば、焼き）／ビタミンD含有量4.9μg | |
|---|---|
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コンビニやスーパーで買うなら |
| ・さばの塩焼き ・さばの水煮（缶詰） |
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| エリンギ（ゆで）／ビタミンD含有量2.6μg | |
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コンビニやスーパーで買うなら |
| ・きのこのパスタ | |
| うずら卵（水煮缶詰）／ビタミンD含有量2.6μg | |
|---|---|
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コンビニやスーパーで買うなら |
| ・うずらの水煮 | |
| 鶏卵（ゆで）／ビタミンD含有量2.5μg | |
|---|---|
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コンビニやスーパーで買うなら |
| ・ゆで卵 | |
| 乾燥しいたけ（ゆで）／ビタミンD含有量1.4μg | |
|---|---|
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コンビニやスーパーで買うなら |
| ・わかめとしいたけのたまごスープ | |
ビタミンDは、主に魚類、きのこ類、卵、肉類（豚レバーなど）から摂ることができます。
上限摂取量（耐容上限量）は1日あたり100μgとされています、過不足のない摂取を心がけましょう。
ビタミンDの効果を活かすなら「カルシウム」を豊富に含む食品と組み合わせましょう。
ビタミンDの大きな役割は、小腸でのカルシウム吸収をサポートすることです。
体内のビタミンDが不足していない状態でカルシウムを摂取することで、効率よく骨の健康を維持できます。
特に牛乳・乳製品は、もともとカルシウムの含有量が多く吸収率も高いため、ビタミンDを含む食品と一緒に食卓に並べる組み合わせとして非常に理想的です。
ビタミンDは、果物や野菜にはあまり含まれていません。
魚介類は、特に魚を中心にビタミンDを多く含みます。
しかし、日本における魚介類の1人1年あたりの消費量は、2001年度をピークに減少傾向が続いています。
ピークの2001年度（消費量40.2kg）と比較すると、2023年度（消費量21.4kg）には約半分に減少しています。
魚介類の摂取機会が減少していることは、食事からのビタミンD摂取量に影響を及ぼす可能性があると考えられます。
また、ビタミンDは、日光（紫外線）の働きによって、皮膚でも生成できます。
しかし、近年は直射日光を避ける生活習慣や、日焼け止めの使用が一般化しており、これらも体内のビタミンDの産生量を低下させる要因の一つとして指摘されています。
厚生労働省の「日本人食事摂取基準（2025年版）」には、近年ビタミンDは骨関連、心血管系、免疫系などに対して、さまざまな作用が報告されていると書かれており、日々の食事に、無理なく取り入れる工夫が大切です。
（参考）水産庁「令和6年度水産白書 令和5年度以降の我が国水産の動向」
（参考）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
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2.「ビタミンD」とその働き
ビタミンDはカルシウムの代謝や、骨の健康維持のために欠かせない栄養素です。
食品から摂取する以外に、日光を浴びることで体内生成ができるという特徴があります。
【ビタミンDの働き】
- カルシウムの吸収を促進し、骨の健康を維持する など
ビタミンDが不足するとどうなる？
ビタミンDが不足すると、骨が弱くなり、骨粗鬆症などを発症するおそれがあります。
また、ビタミンDは筋肉を正常に動かす働きを持っているため、不足すると筋力の低下などを通じて、転倒のリスクが高まる可能性があり、注意が必要です。
しかし、日本人の20代以上の全ての年代でビタミンDの平均摂取量（男女平均）は目安量に達しておらず、不足しがちと言われています。
健康的な生活を送るために、ビタミンDが不足しないよう、意識して摂取しましょう。
（参考）厚生労働省「ビタミンD」
（参考）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
（参考）厚生労働省 令和6年「国民健康・栄養調査」
3.「ビタミンD」を効率よく摂る2つのコツ
ビタミンDを効率よく摂るために、次の2つのコツを意識するとよいでしょう。
【ビタミンDを効率よく摂る2つのコツ】
コツ1：油と一緒に調理する
コツ2：きのこ類は日光に当ててから調理する
番外編：日焼けしない程度に日光を浴びる！
コツ1：油と一緒に調理する
ビタミンDは脂溶性のため、油と一緒に摂れば吸収率が高まると言われています。
そのため、油を使って揚げたり炒めたりすることで、より効率よくビタミンDを摂取できるでしょう。
もし、自分で調理をせずコンビニなどでお惣菜を買う場合も、炒め物や揚げ物として調理されたものを選ぶのもおすすめです。
コツ2：きのこ類は日光に当ててから調理する
きのこに含まれるエルゴステロールという物質は、日光（紫外線）に当てることでビタミンDに変化します。
そのため、調理する前に2～3時間、きのこを天日にさらしておくとより効果的です。
また、ご自身で日光に当てずとも、スーパーなどで天日干しされた商品を購入することができます。
そちらを活用するというのもよいでしょう。
番外編：日焼けしない程度に日光を浴びる！
ビタミンDは、日光（紫外線）の働きによって、皮膚でも生成できます。
どのくらい日光を浴びれば生成ができるかは一概に言えず、緯度や季節、屋外活動量、日焼け止めの使用の有無などの要因によって大きく異なります。
国立環境研究所の研究によると、紫外線を浴びすぎない程度の日光浴によってビタミンDを生成するには、関東地域の場合だと
- 5月～8月：10分以上30分以下（長袖、長ズボンを着用の上で）
- 12月～2月：40分以上2時間以下
日光を浴びることがおすすめされています。
ただし、ビタミンDの皮膚での生成に必要な紫外線B波（UVB）は、一般的な窓ガラスでは、紫外線カット加工の有無に関わらず、ほとんど透過しません。そのため、ガラス越しに日光を浴びても、ビタミンDはほとんど生成されないとされています。
（参考）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
（参考）国立環境研究所「紫外線モニタリングデータを活用し、適切な日光浴で健康に」
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