その他体によい食品について

「食物繊維」が手軽に摂れる食べ物13選

公開日：2026.06.22

この記事では、食物繊維を食べ物を通じて手軽に摂りたいと考えている方向けに、「食物繊維が手軽に摂れる食品」の中でも「手に取りやすく・摂取しやすい」おすすめの食品を13個厳選してまとめました。

【森永乳業の宅配】
無料サンプル受付中！

森永乳業の宅配商品を無料でご体験いただけます！
無理せず手軽に健康づくりの習慣を続けたい方は、
ぜひ一度試してみて下さいね。

【森永乳業の宅配】無料サンプル受付中！

1.「食物繊維」が手軽に摂れる食べ物　13選
2.「食物繊維」とその働き
- 「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」とは？
- 難消化性デキストリンとは？
3.「食物繊維」を摂る「おすすめのタイミング」

1.「食物繊維」が手軽に摂れる食べ物　13選

「食物繊維」を手軽に摂れる食べ物を、コンビニやスーパーなど身近な場所で買えるものの中から選び、食物繊維の総量が多い順に並べました。

さらに、後述する「水溶性・不溶性」に分けて含有量を表示しています。

摂取目標量を満たせるよう、食べ物を選ぶ際に意識してみてくださいね。

【日本人の1日の摂取目標量^※】
男性	女性
18～29歳　20g以上 30～64歳　22g以上 65～74歳　21g以上 75歳以上　20g以上	18～74歳　18g以上 75歳以上　17g以上妊婦　18g以上授乳婦　18g以上

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より引用

【「食物繊維」が手軽に摂れる食べ物　13選】
（100gあたりの食物繊維量）
粉末ココア（ピュアココア）／食物繊維総量23.9g
	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
	5.6g	18.3g
	コンビニやスーパーで買うなら
	・粉末ココア

アーモンド（乾）／食物繊維総量10.1g
	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
	0.8g	9.3g
	コンビニやスーパーで買うなら
	・素焼きアーモンド

オートミール／食物繊維総量9.4g
	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
	3.2g	6.2g
	コンビニやスーパーで買うなら
	・オートミール・オートミールクッキー、オートミールクラッカー

ポップコーン／食物繊維総量9.3g
	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
	0.2g	9.1g
	コンビニやスーパーで買うなら
	・ポップコーン

納豆（糸引き納豆）／食物繊維総量6.7g
	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
	2.3g	4.4g
	コンビニやスーパーで買うなら
	・納豆・納豆巻き

ごぼう（ゆで）／食物繊維総量6.1g
	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
	2.7g	3.4g
	コンビニやスーパーで買うなら
	・きんぴらごぼう・ごぼうサラダ

ブロッコリー（ゆで）／食物繊維総量4.3g
	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
	1.0g	3.3g
	コンビニやスーパーで買うなら
	・ブロッコリーの入ったサラダ、惣菜・冷凍ブロッコリー

カットワカメ（乾燥水戻し）／食物繊維総量4.0g
	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
	―（※内訳は未測定）
	コンビニやスーパーで買うなら
	・ワカメスープ・海藻サラダ

ブルーベリー（生）／食物繊維総量3.3g
	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
	0.5g	2.8g
	コンビニやスーパーで買うなら
	・冷凍ブルーベリー

さつまいも（皮なし蒸し）／食物繊維総量2.3g
	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
	0.6g	1.7g
	コンビニやスーパーで買うなら
	・焼きいも・干しいも

そば（ゆで）／食物繊維総量2.0g
	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
	0.5g	1.5g
	コンビニやスーパーで買うなら
	・そば

キャベツ（生）／食物繊維総量1.8g
	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
	0.4g	1.4g
	コンビニやスーパーで買うなら
	・カットキャベツ（千切り）・キャベツが入っているサラダ

りんご（皮なし生）／食物繊維総量1.4g
	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
	0.4g	1.0g
	コンビニやスーパーで買うなら
	・りんご（カットフルーツ）・りんごが入っているスムージー

（参考）文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年炭水化物成分表編」

プロスキー変法による分析値を掲載

食物繊維は、主に野菜や穀類、豆類、果物、きのこ、海藻などの植物性食品に多く含まれています。

日本人は食物繊維の摂取量が不足しがちで、「1日の目標量」を満たすためには、これらの食品を意識して摂る必要があります。

例えば、コンビニで売っているキャベツの千切り1袋（150g）の場合、18歳～29歳の男性が目標量を満たすには、8袋以上食べる計算になります。

このことからも、特定の食品だけで十分な量を摂るのは現実的ではないことが分かります。

実際に、日本人の食物繊維の1日の平均摂取量は、20～60代のいずれの年代も目標量を下回っています^※。そのため、多くの方が意識して摂りたい栄養素です。

日本人の食事摂取基準（2025年版）、国民健康・栄養調査（令和5年）より算出

知っておきたい「豆知識」！

食物繊維は、腸内で活躍する善玉菌（ビフィズス菌や乳酸菌）が入った食品と一緒に摂るのがおすすめ！

併せて摂れば、おなかの調子が気になる方にとってうれしい働きが期待できます。

詳しくは、以下の記事をご覧ください。

2.「食物繊維」とその働き

食物繊維とは、炭水化物のうち、人の消化酵素では消化されない成分のことです。
胃や小腸で消化・吸収されず、大腸まで届きます。

【食物繊維の働き】

腸内の善玉菌のエサになり、善玉菌を増やす
便の体積を増やす材料となる
糖や脂肪などの栄養素の吸収を穏やかにする　など

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」とは？

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があります。それぞれ性質は異なりますが、どちらも腸の健康を支える役割を担っています。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いをまとめました。

【水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い】
	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
多く含む食べ物の例	海藻類ぬめりのある野菜類（オクラなど）果物大麦いも類	根菜類ナッツ類穀類豆類
性質	水に溶けて、ゼリー状になる	水に溶けにくい
主な働き	腸内の善玉菌のエサになり、善玉菌を増やす糖や脂肪などの栄養素の吸収を穏やかにする	水分を吸って便のかさを増やすことで、大腸の動きを物理的に刺激する

食物繊維を含む食品の多くには、水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれています。

ただし、日本人の食事で摂取されやすい野菜や穀類などの食品は、不溶性食物繊維の割合が高い傾向があります。

不溶性食物繊維に偏ると、不溶性食物繊維が水分を吸収して膨らみ、体質や水分摂取量によっては、便が硬くなってしまう場合がありますので、さまざまな食品を組み合わせて、水溶性、不溶性をバランスよく摂ることが大切です。

難消化性デキストリンとは？

近年では「難消化性デキストリン」という食物繊維を使った「機能性表示食品」が販売されています。

難消化性デキストリンとは、

とうもろこしのでんぷんが原料の、手軽に摂れる水溶性食物繊維です。

日頃の食事でなかなか食物繊維量まで意識できないという方は、難消化性デキストリンが入った機能性表示食品を取り入れるなどして、食物繊維を補っていくのもよいでしょう。

ただし、食物繊維は水溶性と不溶性をどちらもバランスよく摂ることが理想です。

難消化性デキストリンは水溶性食物繊維なので、普段の食事から不溶性食物繊維が摂れているかも確認しましょう。

食物繊維や野菜不足が気になっているあなたには！
「難消化性デキストリン（食物繊維）」が入っている森永乳業の充実野菜がおすすめ！

おすすめの理由　5選！

1本でしっかり栄養補給！：1日不足分以上の野菜（※）とたっぷり食物繊維を凝縮！30種類の野菜を使用。
機能性関与成分：難消化性デキストリン（食物繊維）5.0g配合！
素材本来の味：砂糖・食塩不使用。
おいしさ重視：栄養面だけでなく、味のバランスにもこだわり毎日飲みたくなる味わいに！黄金比は『野菜汁80％：果汁20％』
持ち運びしやすい紙パック：片手でサッと飲めるから、忙しい朝やランチのお供にも！

健康日本21（第二次）、国民健康・栄養調査（令和元年）より算出

届出番号
G889

届出表示
本品には難消化性デキストリン（食物繊維）が含まれます。難消化性デキストリンは糖や脂肪の吸収を抑え、食後の血糖値や血中中性脂肪の上昇を抑制すること、お腹の調子を整えることが報告されています。

・食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。・本品は、特定保健用食品とは異なり、機能性及び安全性について国による評価を受けたものではありません。届け出られた科学的根拠等の情報は消費者庁のウェブサイトで確認できます。・医薬品ではありません。

（参考）厚生労働省「健康日本21アクション支援システム　食物繊維」
（参考）厚生労働省「健康日本21アクション支援システム　食物繊維の必要性と健康」
（参考）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

【森永乳業の宅配】
無料サンプル受付中！

森永乳業の宅配商品を無料でご体験いただけます！
無理せず手軽に健康づくりの習慣を続けたい方は、
ぜひ一度試してみて下さいね。

【森永乳業の宅配】無料サンプル受付中！

3.「食物繊維」を摂る「おすすめのタイミング」

「食物繊維」を摂る「おすすめのタイミング」は

「朝」や「夜」などの時間帯においてこのタイミングに食べた方がよい、という明確なものは特にありません。

食物繊維は、1日3食バランスよく摂ることが理想的とされています。

ただし、近年、「朝に食物繊維を摂ると良いのではないか」という考え方も注目されています。

【朝に食物繊維を摂ると良いと言われる理由】

高齢者を対象とした研究では、水溶性食物繊維が豊富なキクイモ粉末を、朝食時に1週間継続摂取すると、朝食後だけでなく、昼食後や夕食後の食後血糖値も抑制することが報告されています。※

Kim HK, Chijiki H, Nanba T, Ozaki M, Sasaki H, Takahashi M, et al. Ingestion of Helianthus tuberosus at Breakfast Rather Than at Dinner Is More Effective for Suppressing Glucose Levels and Improving the Intestinal Microbiota in Older Adults. Nutrients. 2020;12(10).

このように、朝の食物繊維は1日を通してよい影響を与えてくれる可能性がありますが、体にとってうれしい実感を得るためには、何より「毎日適量を継続して摂ること」が大切です。

とはいえ、毎日の食事だけで十分な食物繊維を摂るのは意外と難しいものです。そんなときには、いつもの食事に手軽にプラスできる「機能性表示食品」を活用するのもおすすめです。

食物繊維や野菜不足が気になっているあなたには！
「難消化性デキストリン（食物繊維）」が入っている森永乳業の充実野菜がおすすめ！

＼宅配限定商品で健康づくりの習慣をはじめよう♪／
森永乳業の宅配機能性表示食品

※機能性関与成分は緑色のアイコンで示しています。