その他 体によい食品について
セロトニンの材料に？！トリプトファンが手軽に摂れるおすすめの食品 10選
公開日：2026.09.11
この記事では、トリプトファンを食品を通じて手軽に摂りたいと考えている方向けに、「トリプトファンが手軽に摂れる食品」の中でも「手に取りやすく・摂取しやすい」おすすめの食品を10個厳選してまとめました。
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1.セロトニンとは？その働きと「トリプトファン」との関係
「セロトニン」とは、心身のバランスを整える働きがあるとされる神経伝達物質で、必須アミノ酸の「トリプトファン」から作られます。
通称「幸せホルモン」とも呼ばれています。
喜びや快楽を伝える「ドーパミン」、恐怖や驚きを伝える「ノルアドレナリン」といった他のホルモンの情報をコントロールし、自律神経を整える役割を担っているため、不足すると
- 気分の落ち込み・不安感
- イライラしやすい
- 怒りっぽくなる
など、さまざまな体の不調を引き起こすと言われています。
また、セロトニンは、メラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンの材料になるため、よい睡眠をとるためにも欠かせない存在です。
そんなセロトニンを作る際に必要になるのが、「トリプトファン」です。
トリプトファンは体内で作ることができない必須アミノ酸です。そのため、食事やサプリメントから摂る必要があります。
トリプトファンは、ヨーグルトや牛乳などの乳製品、バナナ、豆腐や納豆などの大豆製品、卵などに含まれています。
次章では、コンビニやスーパーなどで手軽に購入できる、トリプトファンを含むおすすめの食べ物10選を紹介しています。
参考：厚生労働省「セロトニン」＼宅配限定商品で健康づくりの習慣をはじめよう♪／
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2.「トリプトファン」が手軽に摂れる食べ物 10選
コンビニやスーパーなどでも手軽に買える「トリプトファン」が摂れる食べ物を、含有量順で以下にまとめました。
以下の必要量を目安に、どの食べ物から摂るかの参考にしてみてください。
トリプトファンの1日の必要量：体重1kgあたり4mg程度（体重55kgの場合、220mg）
出典：世界保健機関（WHO）・食糧農業機関（FAO）・国連大学（UNU）. 『人間の栄養におけるたんぱく質とアミノ酸の必要量（WHOテクニカルレポートシリーズ935）』. ジュネーブ：世界保健機関；2007.
| 鶏もも肉 皮つき（焼き）/トリプトファン含有量 350mg | |
|---|---|
|
コンビニやスーパーで買うなら ・焼き鳥 |
| マグロ くろまぐろ 赤身（生） トリプトファン含有量 290mg | |
|---|---|
|
コンビニやスーパーで買うなら ・マグロのネギトロ巻き ・マグロのたたき |
| 納豆/トリプトファン含有量 250mg | |
|---|---|
|
コンビニやスーパーで買うなら ・納豆 ・納豆巻き |
| 卵/トリプトファン含有量 190mg | |
|---|---|
|
コンビニやスーパーで買うなら ・ゆで卵 ・サラダ ・たまごサンドイッチ |
| えだまめ（ゆで）/トリプトファン含有量 150mg | |
|---|---|
|
コンビニやスーパーで買うなら ・塩ゆで枝豆 |
| 絹ごし豆腐／トリプトファン含有量 82mg | |
|---|---|
|
コンビニやスーパーで買うなら ・絹ごし豆腐 ・冷奴 |
| プレーンヨーグルト/トリプトファン含有量 48mg | |
|---|---|
|
コンビニやスーパーで買うなら ・ヨーグルト ・ドリンクヨーグルト ・フルーツヨーグルト |
| 調製豆乳/トリプトファン含有量 47mg | |
|---|---|
|
コンビニやスーパーで買うなら ・豆乳ドリンク |
| 牛乳/トリプトファン含有量 46mg | |
|---|---|
|
コンビニやスーパーで買うなら ・牛乳 |
| バナナ/トリプトファン含有量10mg | |
|---|---|
|
コンビニやスーパーで買うなら ・バナナ ・バナナチップス |
「トリプトファン」を適切に摂るためのポイント
サプリメントなどで「トリプトファン」を摂る場合は、食品からの摂取分と合計して過剰になりすぎないよう注意が必要です。短期間に大量に摂取すると、体調に影響が出る可能性が報告されています。
具体的には、トリプトファン3,000mg～6,000mg/日を短期間摂取したことによる悪影響（無気力、吐き気、頭痛）が報告されています。
健康のために取り入れる場合は、まずは日々の食事から無理なく摂ることを意識しましょう。
参考：内閣府「食品安全情報」3.「トリプトファン」を効果的に摂る2つの方法
トリプトファンを効果的に摂取する方法を２つ解説します。
方法1：「ビタミンB₆」を摂る！
「ビタミンB₆」はアミノ酸の代謝やホルモンなどを作るのに欠かせない存在です。トリプトファンからセロトニンを作る過程でも、ビタミンB₆が重要な役割を担っています。
ビタミンB₆は、以下のような食べ物に含まれています。
- バナナ
- 豚ヒレ（焼き）
- カツオ（生）
方法2：摂取タイミングは「朝」がおすすめ！
トリプトファンから作られたセロトニンは、夜に分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」の材料としても利用されます。
朝にたんぱく質を摂ることで、この“セロトニン→メラトニン”のリズムづくりをサポートし、眠りにつきやすくなる可能性があると考えられています。※
（出典）メディアミルクセミナーニュースレターNo.35（J-milk 2014）p.4
そのため、睡眠の質が気になるという方には、「朝」の摂取がおすすめです。
摂る食品としては、特にヨーグルトや牛乳などの乳製品がおすすめ！
忙しい朝でも手軽に摂取しやすく、トリプトファンを豊富に含む「乳たんぱく質」が含まれています。
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4.セロトニンの働きをサポートする「おすすめの習慣 3つ」
トリプトファンを摂る以外に、セロトニンの働きをサポートすると言われる習慣として、主に以下の3つが挙げられます。
【セロトニンの働きをサポートする習慣 3つ】
セロトニンを分泌できる「セロトニン神経」は上記３つの習慣で活性化しやすいと言われています。
夜間や、光を遮断した部屋で就寝していると、セロトニンの分泌が低下しやすいため、特に起床後の過ごし方が大切です。
３つの習慣を取り入れた朝の過ごし方を具体的にするなら、「朝食をしっかり噛みながら摂り」「日光を浴びながら」「毎日ウォーキングをする」といったイメージです。
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